Întindere dinamică a fandării

Dynamic Lunge Stretch este un exercițiu eficient, care ajută la îmbunătățirea mobilității și flexibilității șoldurilor, cvadricepșilor și mușchilor de bază. Exercițiul este ideal ca parte a unei încălziri pentru antrenamente mai intense sau ca parte a unei rutine dinamice de întindere pentru a îmbunătăți amplitudinea mișcării. Tehnica și Execuția Corectă

Modul corect de a executa Dynamic Lunge Stretch:

1. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor.
2. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept și coboară corpul într-un fandare, până când genunchiul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade, iar genunchiul stâng aproape atinge solul.
3. Menține trunchiul drept și mușchii de bază angajați.
4. Apasă prin călcâiul drept pentru a te ridica și pășește înapoi la poziția de start.
5. Repetă mișcarea cu piciorul stâng.
6. Continuă să alternezi picioarele într-o mișcare fluidă și controlată.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu, evită următoarele greșeli:

• Genunchiul depășește degetele de la picioare: Asigură-te că genunchiul din față rămâne direct deasupra gleznei pentru a evita presiunea inutilă.
• Trunchiul se înclină înainte: Menține trunchiul drept și evită să te apleci înainte în timpul mișcării.
• Lipsa stabilizării de bază: Angajează mușchii de bază pentru a menține echilibrul și controlul.

Modificări și Variații

Ajustează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Execută exercițiul cu pași mai mici și reduce adâncimea fandării pentru a te concentra pe formă corectă.
• Avansați: Adaugă o răsucire a trunchiului către piciorul din față pentru a accentua întinderea șoldurilor și a mușchilor de bază.

Număr de Repetări și Seturi

Execută 2-3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior, în funcție de nivelul tău de condiție fizică și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inspiră în timp ce pășești înainte în fandare și expiră în timp ce te împingi înapoi la poziția de start. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității în exercițiu.

Demonstratie Video

Urmărește acest videoclip pentru un ghid vizual despre execuția corectă a Dynamic Lunge Stretch: