Dumbell Pull Over

Dumbbell Pull Over este un exercițiu versatil care antrenează în principal mușchii pieptului (pectoralis major) și laturile (latissimus dorsi). Exercițiul activează de asemenea abdomenul și tricepsul ca stabilizatori, ceea ce îl face o adăugare excelentă la antrenamentul pentru partea superioară a corpului. Dumbbell Pull Over poate ajuta la creșterea flexibilității umerilor și la îmbunătățirea forței generale a părții superioare a corpului.

Executarea Corectă a Dumbbell Pull Over

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Întindeți-vă pe o bancă cu picioarele plat pe podea. Asigurați-vă că capul și umerii sunt susținuți de bancă.
2. Țineți o ganteră cu ambele mâini, astfel încât palmele să formeze o formă de diamant în jurul greutății.
3. Extindeți brațele direct deasupra pieptului, dar mențineți o ușoară flexare a cotelor.
4. Inhalați și coborâți încet gantera în spatele capului într-o mișcare controlată, până când simțiți o întindere în piept sau laturi.
5. Expirați și readuceți gantera în poziția de start deasupra pieptului, menținând brațele stabile.

Eroarea Comună de Evitat

Pentru a maximiza eficiența Dumbbell Pull Over și a evita accidentările, evitați următoarele greșeli:

• Hyperextensia: Evitați să coborâți greutatea prea mult în spatele capului, deoarece acest lucru poate solicita inutil umerii.
• Curba în spate: Mențineți abdomenul angajat pentru a preveni curba spatelui în timpul exercițiului.
• Mișcări rapide: Efectuați exercițiul lent și controlat pentru a maximiza activarea mușchilor.

Modificări și Varietați

Adaptați Dumbbell Pull Over la nivelul dumneavoastră:

• Începători: Folosiți o ganteră mai ușoară și concentrați-vă pe forma și controlul corect.
• Avansați: Încercați să efectuați exercițiul cu un singur braț pentru a provoca stabilitatea și a activa și mai mult abdomenul.
• Ballon de Stabilitate: Întindeți-vă pe o minge de stabilitate în loc de o bancă pentru a angaja și mai mult abdomenul.

Numărul de Repetări și Seturi

Țintiți 3 seturi de 10-12 repetări. Creșteți treptat greutatea pe măsură ce deveniți mai confortabil cu tehnica.

Respirație

Inhalați în timp ce coborâți greutatea în spatele capului și expirați în timp ce o readuceți în poziția de start. O respirație constantă ajută la menținerea controlului pe întreaga mișcare.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual privind executarea corectă a Dumbbell Pull Over: