Împins cu gantere

Dumbbell Thrusters este un exercițiu dinamic pentru întregul corp, care combină o semi-găleată (squat) cu o presă deasupra capului. Exercițiul activează grupuri mari de mușchi precum picioarele, fesele, umerii și core-ul, făcându-l ideal atât pentru antrenamente de forță, cât și pentru antrenamente cardio. Thrusters sunt perfecte pentru cei care doresc să îmbunătățească explozivitatea și rezistența musculară.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Dumbbell Thrusters:

1. Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor și cu un dumbbell în fiecare mână. Țineți greutățile la nivelul umerilor cu palmele îndreptate înăuntru.
2. Strângeți-vă core-ul și coboară într-o semi-găleată adâncă, îndoind șoldurile și genunchii. Țineți pieptul drept și spatele neutru.
3. Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica înapoi în poziția de sus, folosind forța picioarelor pentru a împinge dumbbells-urile în sus, până când brațele sunt întinse deasupra capului.
4. Reduceți greutățile înapoi la nivelul umerilor și repetați mișcarea.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual pentru a efectua corect Dumbbell Thrusters:

Erori tipice

Evitați aceste greșeli pentru a asigura o formă corectă și a maximiza eficiența exercițiului:

• Semi-găleată superficială: Asigurați-vă că coborâți adânc în semi-găleată, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul, pentru a activa complet picioarele și fesele.
• Arc în spate: Mențineți core-ul strâns atunci când împingeți greutățile deasupra capului, pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
• Mișcare necoordonată: Asigurați-vă că efectuați exercițiul într-o mișcare fluidă, în care semi-găleata și presa se succed natural.

Variatii si ajustari

Încercați aceste variații pentru a adapta exercițiul la nivelul sau obiectivele dumneavoastră:

• Versiune mai ușoară: Folosiți dumbbells mai ușoare sau efectuați exercițiul fără greutăți pentru a vă concentra pe tehnică.
• Thruster cu un braț: Țineți doar un dumbbell pentru a provoca și mai mult echilibrul și core-ul dumneavoastră.
• Thrusters cu barbell: Folosiți o bară în loc de dumbbells pentru a antrena cu greutăți mai mari.

Repetiții și seturi

Pentru antrenamente de forță și cardio, se recomandă să efectuați:

• 3 seturi câte 10-12 repetări pentru greutate moderată.
• 4-5 seturi câte 6-8 repetări pentru greutăți mai mari și antrenament de forță maximă.

Respirație

Inhalați când coborâți în semi-găleată și expirați când împingeți dumbbells-urile în sus. O respirație corectă ajută la stabilizarea core-ului și menținerea forței pe parcursul întregii mișcări.