Genuflexiuni cu gantere divizate

Exerciții cu Gantere în Pas este un exercițiu excelent pentru întărirea părților inferioare, concentrându-se pe cvadricepși, bicepși femurali și fesieri. Acest exercițiu unilateral îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și activarea centrului, deoarece fiecare parte a corpului lucrează independent.

Formă și Tehnică Corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Exercițiile cu Gantere în Pas:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână pe lângă corp.
2. Faceți un pas înainte cu un picior, astfel încât să stați într-o poziție împărțită.
3. Mențineți spatele drept și miezul activat, în timp ce coborâți corpul lent, îndoind ambele genunchi.
4. Coboară genunchiul din spate spre podea, până când este chiar deasupra pământului, iar coapsa din față este paralelă cu podeaua.
5. Apasă prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția inițială.
6. Repetați până la numărul dorit de repetări, apoi schimbați piciorul.

Demonstrație Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual al efectuării corecte a Exercițiilor cu Gantere în Pas:

Greșeli Tipice

Evitați aceste greșeli pentru a profita la maximum de exercițiu și a minimiza riscul de accidentări:

• Genunchiul din față se duce prea departe înainte: Asigurați-vă că genunchiul din față rămâne deasupra gleznei pentru a proteja articulațiile.
• Curbura spatelui: Mențineți spatele drept pe tot parcursul mișcării pentru a păstra o formă bună.
• Distribuție slabă a greutății: Evitați să puneți prea multă greutate pe piciorul din spate – concentrați-vă pe utilizarea piciorului din față pentru a ridica corpul.

Variante și Modificări

Încercați aceste variante ale Exercițiilor cu Gantere în Pas pentru a adapta exercițiul la nivelul dumneavoastră:

• Exerciții în Pas Stationare: Mențineți picioarele într-o poziție fixă și mișcați corpul în sus și în jos fără a schimba picioarele.
• Exerciții cu Gantere în Pas Bulgar: Plasați piciorul din spate pe o suprafață ridicată pentru a crește intensitatea și izolarea.
• Fără greutăți: Efectuați exercițiul fără gantere pentru a vă concentra pe echilibru și tehnică.

Repetări și Seturi

Recomandările pentru repetări și seturi variază în funcție de nivelul și obiectivele dumneavoastră:

• Începători: 3 seturi a câte 8-10 repetări pe picior.
• Avansați: 4 seturi a câte 10-12 repetări cu greutate moderată până la grea.
• Foarte avansați: 4 seturi a câte 6-8 repetări cu greutate mare.

Respirația

Inspirați în timp ce coboară corpul în ghemuit, și expirați în timp ce vă presați înapoi la poziția de start. O respirație stabilă ajută la menținerea concentrării și echilibrului pe parcursul întregului exercițiu.