Pullover cu gantere
Dumbbell pullover este un exercițiu fantastic care lucrează simultan mai multe grupuri musculare. Acest exercițiu este îndreptat în principal către **mușchii pieptului**, **latissimus dorsi** (spate) și **mușchii de bază**, ceea ce îl face un exercițiu eficient pentru atât forța, cât și stabilitatea părții superioare a corpului.
Formă și Tehnică Corectă
Pentru a obține beneficiul maxim din dumbbell pullover, este important să asigurați o formă și o tehnică corectă. Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:
- Poziția de start:
- Mișcarea:
- Utilizarea mușchilor:
- Respirație:
- Poziția finală:
Greșeli Comune
Deși dumbbell pullover este un exercițiu relativ simplu, există câteva greșeli comune care pot reduce eficiența sau pot duce la accidentări:
- Întinderea excesivă a umerilor:
- Folosirea unei greutăți prea mari:
- Cot prea îndoit:
Modificări și Variații
Dumbbell pullover poate fi adaptat în funcție de nivelul și echipamentul tău:
- Modificare pentru începători:
- Variație cu cablu:
Repetări și Seturi
Ca începător, începe cu 3 seturi de 10-12 repetări și crește treptat pe măsură ce devii mai puternic. Concentrează-te pe control și stabilitate, în loc de viteză sau greutate.
Tehnica Respirației
Respirația este importantă pentru a menține stabilitatea și controlul. Expiră când aduci greutatea în poziția de start și inspiră când cobori greutatea în spatele capului.
Cues Vizuale și Unghiuri
Pentru a obține cea mai bună formă, poate fi util să vizualizați exercițiul din unghiuri diferite:
- Unghi lateral:
- Unghi frontal:
- Unghi de sus: