Îndreptări frontale cu gantere

Ridicarea Frontală cu Gantere este un exercițiu de izolare care vizează în principal deltoidul anterior (partea din față a umerilor). Acest exercițiu este excelent pentru construirea forței și definiției umerilor, în timp ce activează grupuri musculare secundare precum partea superioară a pieptului și trapezul. Ridicarea Frontală cu Gantere este un supliment important pentru un antrenament complet al umerilor.

Executarea Corectă a Ridicării Frontale cu Gantere

Urmează acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și cu ganterele în mâini, atârnând în fața corpului cu palmele orientate spre coapse.
2. Strânge-ți mușchii abdominali și menține o poziție neutră a spatelui.
3. ridică încet o ganteră sau ambele gantere în fața ta cu brațele întinse, până ajung la înălțimea umerilor.
4. Menține o scurtă pauză, în timp ce controlezi greutățile în poziția superioară.
5. Coboară încet ganterele înapoi la poziția de start, în timp ce menții controlul asupra mișcării.

Evită să folosești momentul din corp; concentrează-te în schimb pe lăsarea umerilor să lucreze.

Erori Comune de Evitat

Pentru a maximiza eficiența Ridicării Frontale cu Gantere și a evita accidentările, ar trebui să eviți aceste greșeli:

• Swing cu corpul: Nu folosi momentul din șolduri sau spate. Menține mișcarea controlată pentru a izola umerii.
• Ridicare prea înaltă: Nu ridica ganterele mai sus decât la înălțimea umerilor pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor umerilor.
• Hernă slăbită: Menține core-ul angajat pentru a evita aplecarea spatelui în timpul exercițiului.

Modificări și Variații

Poti adapta Ridicarea Frontală cu Gantere la nivelul sau obiectivele tale de antrenament:

• Începători: Începe cu greutăți mai ușoare sau execută exercițiul alternativ cu o singură braț.
• Avansați: Încearcă să execuți exercițiul cu discuri de greutate sau benzi de rezistență pentru o provocare diferită.
• Prindere neutră: Menține palmele orientate una spre cealaltă pentru a modifica încărcătura asupra umerilor.

Numărul de Repetări și Seturi

Țintește pentru 3 seturi de 10-12 repetări. Alege o greutate care te provoacă, dar care permite o formă corectă pe parcursul întregului set.

Respirația

Inhalează în timp ce cobori greutățile și expiră în timp ce le ridici. O respirație corectă ajută la menținerea unui core stabil și îmbunătățește eficiența exercițiului.

Demonstratie Video

Vezi acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Ridicării Frontale cu Gantere: