Îndreptări cu gantere

Deadlift cu gantere este un exercițiu de forță de bază care vizează **mușchii hamstrings, mușchii fesiere, partea inferioară a spatelui** și **mijlocul**. Acesta contribuie la construirea forței funcționale care poate fi transferată în activitățile zilnice și este o alternativă excelentă pentru cei care doresc să îmbunătățească postura corporală și să reducă riscul de accidentări.

Tehnica Corectă pentru Deadlift cu Gantere

Iată cum să execuți corect deadlift cu gantere:

1. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, cu o ganteră în fiecare mână în fața corpului, palmele orientate spre tine.
2. Knează ușor, și împinge șoldurile înapoi în timp ce coboți ganterele pe lângă partea din față a picioarelor. **Menține spatele drept** și evită să îți rotunjești umerii.
3. Coboară ganterele până la aproximativ mijlocul gambei sau până simți o întindere în mușchii hamstrings.
4. Pressează șoldurile înainte și **strânge mușchii fesieri** când te ridici din nou în poziția de stat.

Asigură-te că mișcarea se desfășoară în principal în șolduri, nu prin îndoirea excesivă a genunchilor.

Erori Comune

Pentru a evita erorile comune, ai grijă la următoarele:

• **Rotunjirea spatelui**: Asigură-te că spatele rămâne drept pe parcursul întregii mișcări pentru a evita accidentările la nivelul spatelui inferior.
• **Coborâre prea profundă**: Nu coboară ganterele prea jos, oprește-te când simți o întindere bună în partea din spate a coapsei.
• **Folosirea spatelui în loc de șolduri**: Asigură-te că împingi în principal cu șoldurile pentru a evita să suprasolici spatele inferior inutil.

Modificări și Variații

Încearcă aceste variații ale deadlift-ului cu gantere pentru a adapta exercițiul la nivelul tău:

• **Modificare pentru începători**: Începe cu gantere mai ușoare sau coboară-le doar până la genunchi pentru a reduce sarcina.
• **Variantă avansată**: Execută deadlift cu un picior pentru o provocare suplimentară de echilibru, sau folosește greutăți mai mari pentru a crește intensitatea.

Video: Cum să Execuți Deadlift cu Gantere (Metoda 1)

Video: Metodă Alternativă pentru Deadlift cu Gantere

Reps și Seturi

Începe cu **3 seturi a câte 8-12 repetări**. Alege o greutate care este suficient de provocatoare pentru a menține forma corectă pe parcursul întregului exercițiu, dar nu atât de grea încât tehnica să fie afectată.

Tehnica Respirației

**Inspiră** când coboară ganterele, și **expiră** când te ridici și împingi șoldurile înainte. Aceasta ajută la menținerea mușchilor abdominali strânși și stabili pe parcursul întregului exercițiu.