Dumbbell Biceps Curl

Flexia cu Gantere pentru Bicepși este un exercițiu clasic care se concentrează pe întărirea și tonifierea bicepșilor tăi. Este simplu de realizat și se potrivește pentru toate nivelurile, de la începători la avansați. Acest exercițiu este ideal pentru a construi forța brațului superior și pentru a îmbunătăți capacitatea de prindere.

Formă și Tehnică Corectă

Urmărește acești pași pentru a executa corect Flexia cu Gantere pentru Bicepși:

  1. Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și ține o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate înainte.
  2. Ține coatele aproape de corp și spatele drept.
  3. Activă bicepșii și ridică ganterele spre umeri într-o mișcare controlată.
  4. Scade lent ganterele înapoi în poziția de început, menținând tensiunea în bicepși.
  5. Repetă mișcarea pentru numărul dorit de repetări.

Demonstratie Video

Vezi acest videoclip pentru un ghid vizual al executării corecte a Flexiei cu Gantere pentru Bicepși:

Greșeli Tipice

Evita aceste greșeli comune pentru a asigura forma corectă și rezultate maxime:

  • Balansarea greutăților: Nu folosi impulsul pentru a ridica greutățile. Menține mișcarea controlată pentru a activa optim bicepșii.
  • Poziție prea înaltă a coatelor: Asigură-te că coatele rămân aproape de corp și nu se mișcă înainte în timpul ridicării.
  • Tensiune insuficientă: Nu lăsa greutățile să cadă rapid. Menține tensiunea în bicepși pe durata exercițiului.

Variante și Modificări

Încearcă aceste variante pentru a adapta sau intensifica exercițiul:

  • Flexia cu Gantere tip Ciocan: Ține ganterele cu palmele orientate către interior pentru a te concentra pe mușchiul brachialis.
  • Flexia Alternată pentru Bicepși: Ridică o ganteră câteodată pentru a îmbunătăți concentrarea și controlul.
  • Flexia Concentrată: Stai jos și sprijină cotul de partea interioară a coapsei pentru activarea izolată a bicepșilor.

Repetări și Seturi

Pentru Flexia cu Gantere pentru Bicepși, se recomandă următoarele:

  • Începători: 3 seturi de câte 10-12 repetări cu greutate moderată.
  • Avansați: 4 seturi de câte 8-10 repetări cu greutăți mai mari pentru a construi forță.

Respirație

Inspiră când cobori greutățile și expiră când le ridici. O respirație corectă ajută la menținerea stabilității și concentrare pe durata exercițiului.

Înapoi la blog