Ramat cu halteră aplecată înainte

Dumbbell Bent Over Rows este un exercițiu clasic de antrenament de forță care se concentrează pe întărirea spatelui, în special a latissimus dorsi, romboidului și trapezului. Exercițiul implică de asemenea bicepsul și musculatura centrală, ceea ce îl face o activitate eficientă pentru partea superioară a corpului. Folosind gantere, poți obține o gamă de mișcare mai mare comparativ cu o bară, ceea ce ajută la îmbunătățirea activării musculare și a echilibrului.

Executarea Corectă a Dumbbell Bent Over Rows

Urmează acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Ia o ganteră în fiecare mână și stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Bend în șolduri, menținând spatele drept și mușchii abdominali activi, până când partea superioară a corpului este aproape paralelă cu podeaua. Lasă brațele să atârne în jos cu ganterele sub umeri.
3. Strânge omoplații împreună și trage ganterele în sus spre lateral, până când coatele sunt la nivel cu partea superioară a corpului.
4. Lasă ganterele încet înapoi în poziția de început cu control.
5. Repetă mișcarea pentru numărul dorit de repetări.

Concentrează-te pe menținerea spatelui neutru și evită utilizarea impulsului pentru a ridica greutățile.

Erori Comune de Evitat

Pentru a asigura o formă corectă și a evita accidentările, evită următoarele greșeli:

• Spate Curbat: Asigură-te că spatele rămâne neutru pe parcursul întregului exercițiu pentru a proteja zona lombară.
• Prea Mult Impuls: Evită să balansezi ganterele în sus; folosește o mișcare lentă și controlată.
• Coatele se Mișcă În Afară: Menține coatele aproape de corp pentru a maximiza activarea mușchilor spatelui.

Modificări și Variații

Încearcă aceste variații pentru a adapta exercițiul la nivelul sau obiectivele tale:

• Începători: Folosește gantere mai ușoare pentru a te concentra pe tehnica corectă.
• Variație cu O Mână: Execută exercițiul cu o mână câteodată pentru a izola fiecare parte și a întări echilibrul.
• Priză Submână: Ține ganterele cu palmele orientate în sus pentru a schimba accentul către biceps și partea inferioară a spatelui.

Numărul de Repetări și Seturi

Țintește să faci 3 seturi de 10-12 repetări. Ajustează greutatea pentru a te asigura că poți menține o formă corectă la fiecare repetare.

Respirație

Inhalează în timp ce coboară ganterele și expiră când le tragi în sus. O respirație stabilă ajută la susținerea mușchilor centrali și îmbunătățește eficiența mișcării.

Demonstratie Video

Vizionați acest video pentru un ghid vizual asupra executării corecte a Dumbbell Bent Over Rows: