Steag Dragon

Dragon Flag este un exercițiu intens pentru core, care a fost popularizat de Bruce Lee. Exercițiul dezvoltă forță în întreaga parte superioară a corpului, în special în mușchii abdominali, flexorii șoldurilor și zona lombară, și necesită atât putere, cât și control. Este una dintre cele mai avansate modalități de a antrena core-ul și de a stabiliza partea superioară a corpului.

Tehnică Corectă și Execuție

Pentru a efectua un Dragon Flag corect, urmează acești pași:

1. Poziția de început: Așază-te pe o bancă sau o suprafață solidă și prinde marginea de lângă cap pentru stabilitate.
2. Ridicarea picioarelor: Întinde picioarele și ridică-le spre tavan. Menține corpul într-o linie dreaptă de la umeri la picioare. Numai partea superioară a spatelui ar trebui să atingă suprafața.
3. Scădere lentă: Controlează mișcarea când cobori corpul spre bancă, fără a lăsa șoldurile sau picioarele să atingă. Mișcă-te lent pentru a păstra controlul și a evita impulsul.

Dragon Flag necesită forță și control, așa că este important să te concentrezi asupra tehnicii și să nu te grăbești prin exercițiu.

Erori comune de evitat

Iată câteva erori comune de evitat în timpul executării Dragon Flag:

• Folosirea impulsului: Evită să te legi de picioare. Folosește mușchii core-ului pentru a ridica corpul, în loc să folosești viteză.
• Îndoirea corpului: Menține corpul întins într-o linie dreaptă. Evită să îndoi genunchii sau șoldurile pe parcursul mișcării.
• Coborârea rapidă: Dragon Flag este despre control. Coboară corpul încet pentru a activa pe deplin mușchii abdominali.

Modificări și Variante

Dragon Flag poate fi foarte solicitant. Iată câteva variante pe care le poți încerca, dacă ești începător sau dorești o provocare suplimentară:

• Dragon Flag cu genunchii îndoiți: Menține genunchii îndoiți pentru a reduce solicitarea asupra core-ului, făcând exercițiul mai ușor.
• Dragon Flags explozivi: Odată ce ai stăpânit exercițiul, poți încerca să crești explozivitatea ridicării pentru a-ți provoca și mai mult forța și controlul.
• Dragon Flag negativ: Concentrează-te asupra coborârii controlate (partea negativă a exercițiului) pentru a construi forță.

Interval de repetiții și Ghidare

Fiind un exercițiu avansat, începe cu puține repetări. Cărui 3-4 seturi de 5-8 repetări, concentrându-te pe formă și control.

Nu uita să inspiri adânc când cobori corpul și expiri când ridici.