Câinele cu fața în jos

Downward Dog, sau Adho Mukha Svanasana, este una dintre cele mai cunoscute și fundamentale poziții de yoga. Această poziție întinde spatele, umerii și mușchii posteriori ai coapsei, în timp ce întărește partea superioară a corpului. Este adesea folosită ca o poziție de tranziție în Vinyasa Flow și este ideală pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a construi forță.

Tehnica corectă pentru Downward Dog

Pentru a executa corect Downward Dog, urmează acești pași:

1. Pozitia de început: Începe în patru labe cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Poziționează picioarele: Degetele de la picioare trebuie să fie orientate spre sol. Apasă ferm mâinile în jos spre podea și ridică șoldurile spre tavan, astfel încât corpul să formeze un V inversat.
3. Întinde spatele: Întinde coloana vertebrală și lasă umerii să se rotească spre exterior. Menține gâtul relaxat și privește în jos spre picioarele tale.
4. Călcâiele spre sol: Împinge călcâiele spre podea pentru a întinde mușchii posteriori ai coapsei. Este în regulă dacă călcâiele nu ajung la podea.
5. Finalizare: Menține poziția timp de 5-10 respirații și coboară în poziția de recuperare, cum ar fi Child’s Pose, când te simți pregătit.

Adriene te ghidează aici prin Downward Dog, concentrându-se pe tehnica corectă și respirație.

Eroare comune și cum să le eviți

Deși Downward Dog este o poziție de bază, există câteva greșeli pe care le poți evita:

• Umeri cazuți: Asigură-te că îți activezi brațele apăsând mâinile ferm în podea și rotind umerii spre exterior pentru a-i proteja.
• Spate prea arcuit: Menține coloana vertebrală lungă și nu lăsa spatele să se curbeze prea mult. Împinge șoldurile în sus și întinde prin spate.
• Genunchi rigizi: Dacă este greu să îți întinzi picioarele, poți îndoi ușor genunchii în timp ce lucrezi pentru a-ți întinde spatele și a menține umerii stabili.

Vizionați acest videoclip care oferă o analiză detaliată a greșelilor tehnice și îmbunătățirilor pentru Downward Dog.

Modificări și variații ale Downward Dog

Pentru a adapta Downward Dog la corpul tău sau pentru a face poziția mai provocatoare, încearcă aceste modificări:

• Utilizarea blocurilor: Dacă este greu să ajungi la podea cu mâinile, poți folosi blocuri de yoga sub mâini pentru a menține o aliniere corectă.
• Îndoirea genunchilor: Pentru a face poziția mai puțin intensivă pentru mușchii posteriori ai coapsei, poți îndoi puțin genunchii în timp ce lucrezi pentru a construi forță și flexibilitate.
• Downward Dog pe o singură picior: Pentru a face poziția mai provocatoare, poți ridica un picior spre tavan și menține șoldurile stabile pentru o întindere mai profundă.

Acest videoclip arată un ghid pas cu pas pentru începători pentru Downward Dog, concentrându-se pe ajustări și respirație.