Întindere dublă a picioarelor

Double-Leg Stretch este un exercițiu clasic de Pilates, care se concentrează pe întărirea mușchilor centrali, în special a mușchilor abdominali și șoldurilor. Exercițiul ajută la îmbunătățirea controlului corporal, flexibilității și rezistenței în zona centrală, făcându-l ideal pentru cei care doresc un antrenament provocator pentru zona centrală. Double-Leg Stretch antrenează de asemenea coordonarea și controlul prin întinderea și contracția mușchilor.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a efectua Double-Leg Stretch cu formă corectă:

1. Începeți prin a sta întins pe spate pe un covoraș. Trageți genunchii spre piept și prindeți-vă de tibii cu mâinile.
2. Inhalați și trageți burta spre coloana vertebrală pentru a activa centrul.
3. La expirație, întindeți atât brațele deasupra capului, cât și picioarele în fața voastră la un unghi de 45 de grade. Mențineți mușchii centrali încordați pentru a stabiliza spatele.
4. Inhalați din nou și aduceți genunchii înapoi spre piept, învăluind brațele în jurul picioarelor și repetând mișcarea.

Executați exercițiul în 8-12 repetări și mențineți concentrarea pe mișcări lente și controlate.

Erori comune

Pentru a obține cele mai bune rezultate din Double-Leg Stretch și a evita accidentările, ar trebui să evitați aceste erori tipice:

• Pierdere a stabilității centrale: Mențineți centrul activat pe tot parcursul exercițiului pentru a proteja spatele și a evita ridicarea zonei lombare de pe covoraș.
• Poziție prea joasă a picioarelor: Dacă picioarele sunt întinse prea aproape de podea, acest lucru poate pune presiune pe zona lombară. Păstrați-le la un unghi de 45 de grade sau mai sus, dacă este necesar.
• Tensiune în gât: Asigurați-vă că gâtul este relaxat. Dacă simțiți tensiune în gât, puteți sprijini capul pe covoraș între repetări.

Modificări și variații

Iată câteva adaptări și variații pentru Double-Leg Stretch:

• Modificare pentru începători: Mențineți capul pe covoraș și efectuați doar mișcarea cu picioarele pentru a reduce presiunea asupra gâtului și centrului.
• Variație avansată: Coborâți picioarele mai aproape de podea pentru a crește sarcina asupra centrului, dar fiți atenți să mențineți stabilitatea din zona lombară.

Repetări și seturi

Pentru începători se recomandă 2-3 seturi de 8 repetări. Pentru cei mai avansați, puteți încerca 3-4 seturi de 10-12 repetări, menținând concentrarea pe mișcarea controlată și stabilitatea centrului.

Sfaturi de respirație

Inhalați când vă pregătiți să întindeți picioarele și brațele, și expirați când aduceți genunchii înapoi spre piept. Respirația ritmică ajută la menținerea controlului și stabilității în zona centrală.

Aspete vizuale și sfaturi

Observarea Double-Leg Stretch din diferite unghiuri vă poate ajuta să stăpâniți tehnica:

• Unghi lateral: Asigurați-vă că picioarele sunt menținute într-un unghi stabil și că zona lombară rămâne în contact cu covorașul.
• Unghi frontal: Mențineți brațele și picioarele într-o linie dreaptă în timp ce vă întindeți și evitați asimetria.

Video demonstrativ

Vizionați acest video pentru a învăța tehnica corectă pentru Double-Leg Stretch: