Întindere pentru piept în cadrul ușii

Doorway Chest Stretch este un exercițiu eficient pentru a deschide pieptul și a elibera umerii, în special pentru persoanele care stau mult timp în fața unui computer. Acest exercițiu de întindere ajută la îmbunătățirea posturii corpului și la reducerea tensiunilor din partea superioară a corpului.

Cum să efectuezi corect Doorway Chest Stretch

Iată un ghid pas cu pas despre cum să efectuezi corect Doorway Chest Stretch:

  1. Stai într-un cadru de ușă deschis și plasează ambele antebrațe pe cadrul ușii, astfel încât coatele să fie la înălțimea umerilor și să formeze un unghi de 90 de grade.
  2. Pășește un pas înainte cu un picior pentru a te stabiliza.
  3. Împinge ușor partea superioară a corpului înainte până simți o întindere în piept și zona umerilor.
  4. Ține spatele drept și evită să te arcuiești în talie.
  5. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă dacă este necesar.

Erori comune în Doorway Chest Stretch

Pentru a obține efect maxim și a evita accidentările, trebuie să eviți următoarele greșeli:

  • Arcuirea taliei: Menține miezul activat și spatele neutral pentru a evita solicitarea inutilă a taliei.
  • Ridicarea umerilor: Asigură-te că umerii rămân relaxați și coborâți, astfel încât întinderea să se concentreze pe piept.
  • Presiune excesivă pe articulațiile umerilor: Mergi încet în întindere și evită să împingi prea tare, deoarece acest lucru poate provoca disconfort în umeri.

Variatii și ajustări pentru Doorway Chest Stretch

În funcție de flexibilitatea și confortul tău, poți încerca următoarele variații ale Doorway Chest Stretch:

  • Poziția mai joasă a brațelor: Plasează antebrațele puțin mai jos pe cadrul ușii, dacă se simte mai confortabil, și menține umerii relaxați.
  • O braț la un moment dat: Plasează doar un braț pe cadrul ușii și rotește ușor corpul departe de braț. Aceasta oferă o întindere mai profundă și mai concentrată în piept.

Repetiții și recomandări

Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori. Acest exercițiu poate fi efectuat zilnic, mai ales dacă lucrezi frecvent în fața unui ecran sau stai cu umerii înainte.

Respirația în timpul exercițiului

Nu uita să respiri liniștit pe parcursul întinderii. Inspiră adânc când intri în întindere și expiră încet în timp ce menții poziția. Acest lucru ajută mușchii să se relaxeze și face întinderea mai eficientă.

Înapoi la blog