Diamond Plank

Diamond Plank este o variantă avansată a plăcii tradiționale, care se concentrează pe întărirea mușchilor centrali, tricepsului și umerilor. Prin apropierea mâinilor în formă de diamant, se crește activarea tricepsului, ceea ce face exercițiul mai provocator și mai eficient pentru forța zonei superioare a corpului. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Executare Corectă a Diamond Plank

Urmează acești pași pentru a efectua corect exercițiul:

  1. Începe într-o poziție de plank înalt, cu mâinile plasate direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
  2. Încearcă să apropii mâinile, astfel încât degetele mari și cele indicatoare să se atingă și să formeze o formă de diamant.
  3. Activează mușchii centrali și menține șoldurile stabile pentru a păstra o linie dreaptă a corpului.
  4. Menține această poziție timp de 30-60 de secunde, sau cât poți menține forma corectă.
  5. Scade ușor genunchii pe sol pentru a încheia exercițiul.

Erori Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu, evită următoarele greșeli:

  • Șolduri care se ridică sau se coboară: Asigură-te că menții șoldurile la același nivel cu corpul pentru a evita suprasolicitarea coapsei.
  • Mâini plasate prea în față sau în spate: Ține mâinile direct sub umeri pentru a menține postura corectă a corpului.
  • Cărăști slabă a mușchilor centrali: Activează mușchii centrali pe întreaga durată a exercițiului pentru a menține echilibrul și eficiența.

Modificări și Varianta

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

  • Începători: Efectuează exercițiul pe genunchi în loc de degete, pentru a reduce sarcina și a te concentra pe postura corectă.
  • Avansați: Adaugă un push-up în formă de diamant, îndoind coatele și coborând pieptul spre mâini, apoi împinge-te din nou în poziția de plank.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuează 2-3 seturi de 30-60 de secunde, în funcție de nivelul tău de forță și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării în detrimentul cantității.

Respirația

Menține o respirație uniformă și controlată pe tot parcursul exercițiului. Inspiră pe nas și expiră pe gură pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre executarea corectă a Diamond Plank:

Înapoi la blog