Diamond Push-Up

Diamond Push-Up este o variație a flotărilor clasice, care se concentrează pe întărirea tricepșilor, mușchilor pectorali și umerilor. Prin plasarea mâinilor aproape una de alta sub piept, se formează o formă de diamant cu degetele mari și degetele indice, ceea ce crește sarcina pe tricepși și oferă un antrenament mai intens.

Executarea Corectă a Diamond Push-Up

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Începeți într-o poziție de plank cu mâinile plasate sub piept, astfel încât degetele mari și degetele indice să formeze o formă de diamant.
2. Mențineți corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie, și tensionați mușchii centrali pentru a menține stabilitatea.
3. Coborâți lent corpul spre podea prin îndoirea coatelor, menținându-le aproape de corp.
4. Opriți-vă când pieptul aproape atinge mâinile, apoi împingeți corpul înapoi la poziția de start prin întinderea coatelor.
5. Repetați mișcarea pentru numărul dorit de repetări.

Erori Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Deschiderea coatelor: Mențineți coatele aproape de corp pentru a minimiza sarcina pe umeri și a maximiza activarea tricepșilor.
• Șolduri coborâte: Asigurați-vă că mențineți șoldurile în linie cu corpul pentru a păstra o poziție corectă de plank și a evita sarcina inutilă asupra zonei lombare.
• Adâncime insuficientă: Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge mâinile pentru a asigura o amplitudine completă a mișcării și activare maximă a mușchilor.

Modificări și Variații

Adaptați exercițiul la nivelul vostru:

• Începători: Efectuați exercițiul pe genunchi în loc de vârfuri pentru a reduce sarcina și a facilita menținerea formei corecte.
• Avansați: Adăugați o greutate pe spate sau folosiți un bandă de rezistență pentru a crește intensitatea și a provoca suplimentar mușchii.

Numărul de Repetări și Serii

Efectuați 2-3 serii de 8-12 repetări, în funcție de nivelul vostru de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inhalati în timp ce coborâți corpul spre podea, și expirați în timp ce împingeți înapoi la poziția de start. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității în exercițiu.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual asupra executării corecte a Diamond Push-Up: