Despicare laterală

Side Split este un exercițiu avansat de Pilates care se concentrează pe întărirea mușchilor interni și externi ai picioarelor, precum și pe îmbunătățirea flexibilității șoldurilor. Acest exercițiu se execută de obicei pe o mașină reformer și necesită control, echilibru și stabilitate a trunchiului.

Executarea corectă a Side Split

Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Stați pe reformer cu un picior plasat pe platforma fixă și celălalt picior pe căruțul mobil.
2. Țineți picioarele paralele și la lățimea șoldurilor.
3. Angajați mușchii trunchiului tragând burta spre coloana vertebrală.
4. Inhalați adânc și, în timp ce expirați, împingeți încet căruțul în afară, întinzând picioarele lateral.
5. Mențineți trunchiul ridicat și evitați să vă înclinați înainte sau înapoi.
6. Inhalați și, în timp ce expirați, trageți căruțul înapoi la poziția inițială, activând mușchii interni ai coapselor.
7. Repetați exercițiul de 5-8 ori pe fiecare parte.

Eroare comune de evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Distribuirea inegală a greutății: Asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe ambele picioare pentru a menține echilibrul și stabilitatea.
• Întinderea excesivă: Evitați să împingeți căruțul prea departe, ceea ce poate duce la întinderea excesivă a mușchilor.
• Lipsa stabilității trunchiului: Mențineți mușchii trunchiului angajați pe toată durata exercițiului pentru a proteja zona lombară și a păstra forma corectă.

Modificări și variații

Adaptați exercițiul la nivelul vostru:

• Începători: Utilizați o setare de arc mai ușoară pe reformer pentru a reduce rezistența și a face exercițiul mai accesibil.
• Avansați: Adăugați o mișcare a brațelor, cum ar fi întinderea brațelor pe lateral sau deasupra capului, pentru a crește provocarea și a angaja partea superioară a corpului.

Numărul de repetări și seturi

Executați 2-3 seturi cu 5-8 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul și confortul vostru. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inhalați adânc pentru a pregăti mișcarea și expirați încet în timp ce împingeți căruțul în afară. Inhalați din nou și expirați, în timp ce trageți căruțul înapoi. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre executarea corectă a Side Split: