Dolphin Pose
Poziția Dolphin, cunoscută și sub numele de Ardha Pincha Mayurasana, este o poziție de yoga care întărește musculatura, lucrând în special asupra umerilor, a centrului corpului, a brațelor și a hamstring-urilor. Această variație a Poziției câinelui cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana) necesită o stabilitate puternică a umerilor și ajută la pregătirea corpului pentru poziții mai avansate, cum ar fi Poziția pe cap. Poziția este, de asemenea, excelentă pentru întărirea mușchilor centrului și îmbunătățirea flexibilității în spate și în picioare.
Forma și tehnica corectă
Urmați acești pași pentru a efectua corect Poziția Dolphin:
- Începeți pe mâini și genunchi: Începeți într-o poziție de tabletop cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Plasați antebrațele pe podea: Coboară antebrațele pe podea, plasând coatele direct sub umeri. Împreunați mâinile sau țineți-le aplatizate pe podea, în funcție de ceea ce simțiți că este mai stabil.
- Ridicați șoldurile: La o expirație, ridicați șoldurile spre tavan și întindeți picioarele. Încercați să mențineți spatele drept și călcâiele îndreptate spre podea, la fel ca în Poziția câinelui cu fața în jos.
- Mențineți echilibrul: Activați centrul, și asigurați-vă că umerii nu se prăbușesc. Împingeți activ coatele în podea pentru a crea stabilitate.
- Mențineți poziția: Rămâneți în poziție timp de 5-10 respirații. Puteți crește treptat timpul pe măsură ce deveniți mai puternici și mai flexibili.
Erori comune
Iată câteva erori tipice de evitat în Poziția Dolphin:
- Erroare: Umeri prăbușiți - Mulți lasă umerii să cadă spre urechi, ceea ce îi supune unei presiuni inutile. Mențineți umerii activi și departe de urechi.
- Erroare: Spate rotunjit - Pentru a profita la maximum de poziție, este important să mențineți spatele drept și să evitați rotunjirea coloanei vertebrale.
- Erroare: Angajarea insuficientă a centrului - Fără un centru activ, poziția poate pierde efectul de întărire. Asigurați-vă că mențineți mușchii centrului angajați pe parcursul întregii exerciții.
Modificări și variații
Dacă sunteți începător sau aveți nevoie de ajustări, încercați următoarele:
- Genunchi îndoiți: Dacă aveți dificultăți în a întinde complet picioarele, puteți ține genunchii ușor îndoiți în timp ce lucrați la lungirea spatelui.
- Utilizarea unui perete: Pentru sprijin suplimentar, puteți face poziția cu călcâiele sprijinite de un perete, ceea ce ajută la echilibru și stabilitate.
- Extindere către Dolphin Plank: Pentru un antrenament suplimentar al centrului, puteți trece în Dolphin Plank aducând corpul în față, astfel încât umerii să vină deasupra coatelor.
Repetări și seturi
Mențineți Poziția Dolphin timp de 5-10 respirații și repetați de 2-3 ori. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți crește durata fiecărei poziții.
Respirație
Așa cum se întâmplă în toate pozițiile de yoga, respirația este o componentă importantă. Inspirați profund în timp ce creați lungime în spate și expirați în timp ce împingeți șoldurile în sus. Mențineți un model de respirație calm și stabil pe parcursul întregii poziții.
Video: Introducere în Poziția Dolphin
Iată un videoclip care arată cum să efectuați corect Poziția Dolphin:
Tehnici avansate și variații ale Poziției Dolphin
Pentru o abordare mai avansată, puteți urmări acest videoclip care demonstrează variații ale Poziției Dolphin: