Deficit reverse lunges
Deficit Reverse Lunges este o variație a lunges-urilor inverse, care se execută de pe o platformă ridicată. Această exercițiu crește gama de mișcare și activează gluteii, hamstringii și quadricepșii mai mult decât versiunea standard. Este ideal pentru a construi forță în partea inferioară a corpului, a îmbunătăți echilibrul și a crește flexibilitatea șoldurilor.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să execuți corect Deficit Reverse Lunges:
- Stai pe o platformă sau o bancă stabilă, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele relaxate de-a lungul corpului sau ținând greutăți.
- Pasează un picior înapoi de pe platformă și coboară șoldurile spre podea, până când genunchiul din spate aproape atinge solul, iar femurul din față este paralel cu platforma.
- Apasă prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de start.
- Repetă cu același picior pentru numărul dorit de repetări sau schimbă piciorul la fiecare repetare.
Asigură-te că menții trunchiul drept și evită să lași genunchiul din față să depășească degetele de la picioare. Ține nucleul angajat pentru a menține echilibrul.
Urmărește acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Deficit Reverse Lunges.
Eroarea frecventă
Pentru a evita accidentările și a maximiza beneficiile Deficit Reverse Lunges, evită aceste greșeli:
- Adâncime insuficientă: Asigură-te că mergi suficient de adânc, astfel încât genunchiul din spate să aproape atingă podeaua, pentru a obține o activare maximă a mușchilor.
- Spate arcuit: Menține spatele drept și pieptul ridicat pentru a proteja zona lombară.
- Platformă instabilă: Folosește întotdeauna o suprafață stabilă pentru a evita riscul de a aluneca sau pierde echilibrul.
Variații și modificări
Adaptează exercițiul la nivelul sau obiectivele tale încercând aceste variații:
- Începător: Execută lunges-uri inverse standard pe podea fără o platformă.
- Avansat: Ține gantere sau o bară de greutăți pentru a crește intensitatea.
- Lunges inverse explozive: Adaugă un salt când te întorci la poziția de start pentru a îmbunătăți puterea explozivă.
Repetări și seturi
Țintește pentru 3 seturi de 10-12 repetări pe picior. Crește greutatea sau numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic.
Respirația
Inspiră când coboară corpul în lunges, și expiră când te apasă înapoi la poziția de start. O respirație controlată ajută la menținerea echilibrului și forței în timpul exercițiului.