Flotări înclinate negativ
Decline Push-Ups sunt o variantă avansată a clasicei flotări, care vizează pieptul superior, umerii și tricepsul. Prin plasarea picioarelor pe o suprafață înălțată, precum o bancă sau o cutie, intensitatea este crescută și mușchii sunt activați într-un mod diferit. Această exercițiu este ideal pentru cei care doresc să-și provoace forța în partea superioară a corpului.
Forma și tehnica corectă
Cum să efectuezi Decline Push-Ups corect:
- Plasează picioarele pe o suprafață stabilă și înălțată, precum o bancă sau o cutie. Cu cât suprafața este mai înaltă, cu atât exercițiul devine mai provocator.
- Plasează mâinile pe podea la lățimea umerilor și asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Îndoaie lent coatele și coboară pieptul spre podea, menținând corpul întins și miezul angajat.
- Împinge-te în sus până când brațele sunt complet întinse și revino la poziția inițială.
- Repetă mișcarea pentru numărul dorit de repetări.
Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Decline Push-Ups.
Erori comune
Evitați aceste erori pentru a obține rezultatul maxim din Decline Push-Ups:
- Spate curbat: Menține corpul într-o linie dreaptă și evită să lași șoldurile să coboare sau să se ridice.
- Poziționare prea largă a mâinilor: Asigură-te că mâinile sunt plasate la lățimea umerilor pentru a evita suprasolicitarea umerilor.
- Repetări prea rapide: Efectuează exercițiul lent și controlat pentru o activare maximă a mușchilor.
Modificări și variații
Adaptează Decline Push-Ups la nivelul sau obiectivele tale:
- Version ușoară: Folosește o ridicare mai mică pentru picioarele tale pentru a reduce intensitatea.
- Avansat: Efectuează exercițiul cu o mână deodată sau adaugă o vestă cu greutăți pentru o rezistență suplimentară.
- Decline Push-Ups Explozive: Împinge-te suficient de tare pentru ca mâinile tale să se ridice de pe podea, pentru a îmbunătăți forța explozivă.
Repetări și seturi
Țintește 3 seturi de 8-12 repetări. Dacă vrei să te concentrezi pe rezistență, poți crește numărul de repetări.
Respirație
Inspirați când cobori pieptul spre podea și expirați când te împingi înapoi la poziția inițială. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și puterii în timpul exercițiului.