română Poziția Porumbelului Adormit

Poziția Porumbelului Adormit, sau Sovende Due Positur, este un deschizător profund de șolduri care întinde mușchii fesieri și mușchii spatelui, și poate contribui la ameliorarea stresului și tensiunii din zona lombară. Această poziție este deosebit de benefică pentru cei care stau mult în timpul zilei, deoarece combate rigiditatea și promovează flexibilitatea șoldurilor.

Tehnica corectă

1. Începe în câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana).
2. Adu genunchiul drept spre încheietura dreaptă și așează glezna lângă încheietura mâinii stângi.
3. Extinde piciorul stâng în spate pe covoraș, cu șoldurile paralele.
4. Coboară trunchiul în față, sprijină-te pe brațe sau așază capul pe covoraș.
5. Respiră adânc și menține poziția timp de 1-2 minute, apoi schimbă pe partea stângă.

Greșeli comune

Poziționarea incorectă a șoldurilor: Este obișnuit ca șoldurile să se întoarcă în această poziție. Asigură-te că ambele șolduri sunt îndreptate înainte.
Suprasolicitarea genunchiului: Evită să pui prea multă presiune pe genunchiul din față. Folosește un bloc de yoga sau o pătură pentru suport suplimentar.
Lipsa respirației: Este important să respiri încet și adânc, astfel încât corpul să se relaxeze în poziție.

Modificări și variații

Pentru cei care sunt începători sau au șolduri rigide, poți plasa un bloc sau perna sub șold pentru suport. Acest lucru oferă o întindere mai blândă. Practicanții avansați pot încerca să îndoaie spatele în postura completă Kapotasana pentru un deschizător de șolduri și extensie a spatelui mai profundă.

Număr de repetări și seturi

Menține poziția timp de 1-2 minute pe fiecare parte, și efectuează 2-3 seturi pentru a îmbunătăți flexibilitatea șoldurilor. Respiră uniform și profund în timp ce ții poziția.

Tehnici de respirație

Inspiră adânc atunci când cobori corpul în poziție, și expiră lent atunci când încerci să te întinzi mai profund. Menține un tipar de respirație constant pe întreaga durată a poziției pentru o relaxare optimă.