Genuflexiuni curtsy
Curtsy Lunge este un exercițiu eficient care vizează în special mușchii fesieri, coapsele interioare și cvadricepșii. Prin pășirea înapoi și încrucișat, într-o mișcare de „curtsy”, îți întărești fesele și, în același timp, lucrezi echilibrul. Acest exercițiu este ideal pentru cei care doresc să își îmbunătățească forța părții inferioare a corpului și stabilitatea șoldurilor. De asemenea, este excelent pentru tonifierea picioarelor și îmbunătățirea controlului core-ului.
Formă corectă și tehnică
Urmează acești pași pentru a executa corect Curtsy Lunge:
- Pornește din poziție verticală, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și brațele în fața ta pentru echilibru.
- Pășește piciorul drept înapoi și încrucișat peste piciorul stâng, ca și cum ai face un curtsy (o plecăciune).
- Coboară șoldurile spre podea până când ambele genunchi formează un unghi de aproximativ 90 de grade, menținând greutatea pe piciorul din față.
- Împinge de pe piciorul din față pentru a reveni în poziția inițială.
- Repetă cu celălalt picior.
Concentrează-te să menții trunchiul drept și evită ca genunchiul piciorului din față să se ducă spre interior. Asigură-te că core-ul este activat pentru a menține echilibrul.
Greșeli frecvente
Iată câteva greșeli comune de evitat când faci Curtsy Lunge:
- Genunchiul cade spre interior: Asigură-te că genunchiul piciorului din față nu se prăbușește spre interior. Ține-l stabil, aliniat cu degetele de la picioare.
- Lipsa adâncimii: Mulți nu coboară suficient în fandări, ceea ce reduce activarea mușchilor fesieri. Asigură-te că ambele genunchi sunt îndoite la aproximativ 90 de grade în partea de jos a mișcării.
- Echilibru instabil: Dacă ai probleme cu echilibrul, fă pași mai scurți până când te simți mai stabil.
Variante și modificări
Pentru a face Curtsy Lunge mai provocator sau mai ușor, încearcă următoarele variante:
- Cu greutăți: Ține o bară sau gantere pentru a adăuga rezistență și a face exercițiul mai dificil.
- Curtsy Lunge cu pulsare: Când ajungi în partea de jos a fandării, adaugă mișcări mici pulsatorii pentru a prelungi tensiunea în mușchi.
- Curtsy Lunge cu ridicare de genunchi: După ce te ridici din fandare, adaugă o ridicare de genunchi pentru a activa mai mult core-ul și echilibrul.
Repetări și seturi
Începe prin a face 3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare parte. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește numărul de repetări sau adăuga greutăți pentru a face exercițiul mai dificil.
Sfaturi pentru respirație
Inspiră când cobori în fandare și expiră când te împingi înapoi în poziția inițială. Respirația corectă te ajută să menții forța și controlul în timpul exercițiului.