Curtsy Lunge
Curtsy Lunge este un exercițiu eficient, care vizează în special fesele, coapsele interne și cvadricepsul. Prin pași înapoi și lateral, într-o mișcare de "curtsy", întărești fundul și lucrezi de asemenea la echilibrul tău. Acest exercițiu este ideal pentru cei care doresc să îmbunătățească forța picioarelor și stabilitatea șoldurilor. De asemenea, este grozav pentru tonifierea picioarelor și îmbunătățirea controlului core.
Formă și tehnică corectă
Urmărește acești pași pentru a efectua corect Curtsy Lunge:
- Pornind din picioare la lățimea umerilor, cu brațele în fața ta pentru echilibru.
- Pune piciorul drept în spate și lateral peste piciorul stâng, ca și cum ai face o plecăciune.
- Coboară șoldurile spre podea, până când ambele genunchi sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade, menținând greutatea pe piciorul din față.
- Împinge-te din piciorul din față pentru a reveni la poziția de start.
- Repetă cu celălalt picior.
Concentrează-te pe menținerea trunchiului drept și evită ca genunchiul piciorului din față să se îndrepte spre interior. Asigură-te că menții core-ul angajat pentru a te menține în echilibru.
Eroarea frecventă
Iată câteva greșeli comune de evitat atunci când execuți Curtsy Lunge:
- Genunchiul coboară spre interior: Asigură-te că genunchiul piciorului din față nu se prăbușește spre interior. Menține-l stabil în linie cu degetele.
- Adâncime insuficientă: Mulți nu coboară suficient de adânc în lunge, ceea ce reduce activarea fesei. Asigură-te că ambele genunchi sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade la baza mișcării.
- Echilibru instabil: Dacă ai probleme cu echilibrul, poți face pași mai scurți până te simți mai stabil.
Varianta și modificări
Pentru a face Curtsy Lunges mai provocatoare sau mai ușoare, poți încerca următoarele variații:
- Cu greutăți: Ține o bară de greutăți sau gantere pentru a adăuga rezistență și a face exercițiul mai provocator.
- Pulsing Curtsy Lunge: Atunci când ajungi în partea de jos a lunge-ului, poți adăuga mișcări mici pulsante pentru a prelungi tensiunea în mușchi.
- Curtsy Lunge cu ridicarea genunchiului: După ce te ridici din lunge, poți adăuga o ridicare a genunchiului pentru a activa suplimentar core-ul și echilibrul.
Repetiții și seturi
Începe prin a efectua 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Când devii mai puternic, poți crește numărul de repetări sau adăuga greutăți pentru a face exercițiul mai dificil.
Sfaturi de respirație
Inhalază când te coboară în lunge și expiră când te împingi înapoi în poziția de start. O respirație corectă te ajută să menții forța și controlul în exercițiu.