Abdomene

Crunches sunt un exercițiu clasic care se concentrează pe întărirea rectus abdominis, cunoscut și sub denumirea de mușchii "six-pack". Această exercițiu simplă, dar eficientă, este ideală pentru a construi forța core și a îmbunătăți rezistența mușchilor abdominali. Crunches nu necesită echipament, ceea ce le face perfecte pentru antrenamentele acasă sau ca parte a unei încălziri.

Execuție Corectă a Crunches

Urmează acești pași pentru a executa crunches corect:

  1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldurilor.
  2. Pune mâinile în spatele capului cu coatele îndreptate spre lateral. Evită să tragi de gât.
  3. Angajează mușchii abdominali și ridică omoplații câțiva centimetri de la podea, menținând zona lombară plată pe suport.
  4. Coboară încet omoplații înapoi la poziția de start cu control.
  5. Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Erori Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de crunches și a evita accidentările, evită următoarele greșeli:

  • Tragerea de gât: Ține mâinile în spatele capului pentru suport, dar nu lăsa mâinile să tragă capul în sus.
  • Mișcare limitată: Asigură-te că ridici omoplații de pe podea pentru a activa eficient mușchii abdominali.
  • Îndoirea excesivă a gâtului: Menține gâtul într-o poziție neutră, ca și cum ai ține o minge de tenis între bărbie și piept.

Modificări și Variații

Adaptează crunches la nivelul sau obiectivele tale:

  • Începători: Încrucișează brațele pe piept în loc să le plasezi în spatele capului pentru a reduce presiunea asupra gâtului.
  • Avansați: Ține un disc de greutate sau o minge medicinală deasupra pieptului pentru a crește rezistența.
  • Alternativ: Încearcă crunches pe bicicletă pentru a include mușchii oblici în antrenament.

Numărul de Repetări și Seturi

Vizează 3 seturi de 15-20 de repetări. Pentru a te provoca și mai mult, poți crește numărul de repetări sau adăuga rezistență.

Respirația

Inspiră când coboară corpul înapoi spre podea și expiră când ridici omoplații. O respirație controlată ajută la maximizarea activării mușchilor abdominali.

Demonstratie Video

Vezi acest video pentru un ghid vizual privind execuția corectă a crunches:

Înapoi la blog