Criss-Cross

Criss-Cross este un exercițiu clasic de Pilates care se concentrează pe întărirea mușchilor abdominali, în special mușchii oblici, și îmbunătățirea stabilității core și a controlului rotației. Acest exercițiu te ajută să dezvolți forță în întreaga zonă a core-ului și contribuie la obținerea unui mijloc tonifiat și puternic. Perfect pentru cei care doresc să îmbunătățească atât forța, cât și flexibilitatea în zona centrală.

Cum să executi Criss-Cross

Urmărește acești pași pentru a executa corect Criss-Cross:

  1. Întinde-te pe spate cu mâinile în spatele capului, coatele îndreptate spre exterior și genunchii aduși spre piept.
  2. Trage ușor bărbia spre piept, ridică capul, umerii și omoplații de la sol.
  3. Întinde-ți piciorul stâng într-un unghi de 45 de grade, în timp ce rotești partea superioară a corpului spre genunchiul drept îndoit. Încearcă să aduci cotul stâng spre genunchiul drept, fără a trage de gât.
  4. Schimbă latura aducând genunchiul stâng spre piept și întinzând piciorul drept, în timp ce rotești partea superioară a corpului spre stânga.
  5. Continuă să schimbi laturile într-o mișcare fluidă, vizând 10-15 repetări pe fiecare parte.

Menține mișcările lente și controlate. Concentrează-te pe utilizarea mușchilor core pentru a ridica și roti, nu a brațelor.

Eroare comune în Criss-Cross

Iată câteva greșeli frecvente pe care ar trebui să le eviți în timpul exercițiului Criss-Cross:

  • Tragerea de gât: Multe persoane trag de gât pentru a ridica partea superioară a corpului, ceea ce poate duce la tensiuni. Concentrează-te în schimb pe ridicarea cu ajutorul abdomenului și menține mâinile ușor în spatele capului fără a trage.
  • Mișcări rapide, necontrolate: Scopul este de a crea o mișcare lentă și controlată. Evită să oscilezi corpul prea repede de la o parte la alta.
  • Coatele îndreptate înainte: Asigură-te că coatele sunt îndreptate spre exterior și nu înainte. Acest lucru ajută la menținerea formei corecte și la evitarea supraîncărcării gâtului.

Modificări și variații

Încearcă aceste modificări pentru a face Criss-Cross accesibil pentru diferite niveluri:

  • Variantă prietenoasă cu începătorii: Ține ambele genunchi îndoiți și schimbă cu atenție între laturi fără a întinde complet picioarele. Acest lucru reduce presiunea asupra spatelui și a core-ului.
  • Variantă avansată: Încearcă să cobori piciorul întins mai aproape de sol pentru o provocare mai intensă a mușchilor core. Asigură-te că păstrezi zona lombară apăsată pe suprafață.

Repetiții și seturi

Criss-Cross poate fi efectuat cu accent pe calitate și control, mai degrabă decât pe viteză:

  • Vizează 2-3 seturi cu 10-15 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul tău.
  • Dacă ești începător, poți începe cu mai puține repetări și crește treptat.

Tehnica respirației

Respirația joacă un rol important în Criss-Cross:

Inhalează adânc pe nas la mijlocul mișcării și expiră pe gură, când te rotești spre fiecare parte. Concentrându-te pe respirație, poți stabiliza mai bine core-ul și obține o mișcare mai controlată.

Video: Demonstrație Criss-Cross

Urmărește acest video pentru a obține un ghid vizual pentru execuția corectă a Criss-Cross:

Video: Abordare avansată a Criss-Cross

Aici este un video care arată o versiune avansată a Criss-Cross pentru cei care doresc o provocare suplimentară:

Înapoi la blog