Îndreptări cu picioare drepte
Stiff Leg Deadlifts este un exercițiu de antrenament de forță care se concentrează pe mușchii posteriori ai coapselor, glutei și spate. Exercițiul îmbunătățește flexibilitatea în lanțul posterior și dezvoltă forța în partea inferioară a corpului. Cu tehnica corectă, este un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor și îmbunătățirea stabilității în jurul șoldurilor.
Tehnica corectă
Urmează acești pași pentru a executa corect Stiff Leg Deadlifts:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține o Bară sau gantere în fața corpului cu palmele îndreptate către tine.
- Menține spatele neutru și împinge șoldurile înapoi, în timp ce coboară încet greutatea de-a lungul picioarelor tale.
- Ține genunchii ușor îndoiți, dar nu îi bloca, și coboară greutatea până simți o întindere în mușchii posteriori ai coapsei.
- Împinge șoldurile înainte și ridică-te activând mușchii posteriori ai coapsei și gluteii pentru a te întoarce la poziția inițială.
Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Stiff Leg Deadlifts.
Greșeli comune
Pentru a evita accidentările și a asigura activarea corectă a mușchilor, trebuie să eviți următoarele greșeli:
- Spate arcuit: Asigură-te că menții spatele neutru pe parcursul întregii mișcări pentru a evita povara asupra spatelui inferior.
- Genunchi suprasolicitați: Păstrează o ușoară îndoire în genunchi pentru a proteja articulațiile și a viza eficient mușchii posteriori ai coapsei.
- Coborâre prea profundă: Oprește coborârea atunci când simți o întindere în mușchii posteriori ai coapsei, pentru a evita supraîncărcarea.
Modificări și variații
Personalizează Stiff Leg Deadlifts în funcție de nivelul sau obiectivele tale:
- Începător: Folosește greutăți mai ușoare pentru a te concentra pe forma corectă și control.
- Avansat: Execută exercițiul cu o bară pentru a gestiona greutăți mai mari și a crește forța.
- Stiff Leg Deadlift pe un picior: Exersează echilibrul și stabilitatea trunchiului realizând exercițiul pe câte un picior de fiecare dată.
Repetiții și seturi
Vizează 3 seturi de 8-12 repetări. Crește treptat greutatea, asigurându-te că forma ta rămâne corectă pe parcursul întregului exercițiu.
Respirație
Inhalează în timp ce cobori greutatea și expiră în timp ce ridici greutatea înapoi în poziția inițială. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și a concentrării pe parcursul întregii mișcări.