Crab Walk

Push-up-uri în poziție de verticală este un exercițiu solicitant de greutate corporală, care combină forța, echilibrul și controlul corpului. Acest exercițiu se concentrează în principal pe umeri, tricepși și mușchii abdominali, făcându-l ideal pentru a construi forța în partea superioară a corpului și a îmbunătăți stabilitatea corporală.

Executarea Corectă a Push-Up-ului în Poziție de Verticală

Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:

  1. Puneți mâinile la lățimea umerilor pe podea, la aproximativ 15 cm de un perete.
  2. Apropiați-vă și loviți ușor în sus pentru a ajunge în poziția de verticală, astfel încât tocurile să fie sprijinite de perete pentru suport.
  3. Angajați mușchii abdominali trăgând buricul spre coloana vertebrală și mențineți corpul într-o linie dreaptă.
  4. Bendați încet coatele și coborâți corpul controlat, până când capul aproape atinge podeaua.
  5. Presați prin mâini și întindeți coatele pentru a reveni la poziția inițială.
  6. Repetați mișcarea pentru numărul dorit de repetări.

Eroare Comune de Evitat

Pentru a obține maximul din exercițiu, evitați următoarele greșeli:

  • Curbură excesivă a spatelui: Asigurați-vă că mențineți mușchii abdominali angajați pentru a păstra o poziție neutră a spatelui și a evita stresul inutil asupra lombarului.
  • Poziționarea mâinilor prea larg: Păstrați mâinile la lățimea umerilor pentru a optimiza transferul de putere și stabilitatea umerilor.
  • Adâncime insuficientă: Coborâți corpul până când capul aproape atinge podeaua pentru a asigura o gamă completă de mișcare și activare maximă a mușchilor.

Modificări și Variații

Adaptați exercițiul la nivelul dumenavoastră:

  • Începători: Începeți cu push-up-uri în stil pike, în care picioarele sunt pe podea sau pe o suprafață ridicată și șoldurile sunt flexate, reducând astfel sarcina asupra umerilor.
  • Avansați: Încercați push-up-uri în poziție de verticală fără suport de perete pentru a crește cerințele de echilibru și control corporal.

Numărul de Repetări și Seturi

Executați 2-3 seturi cu 5-8 repetări, în funcție de nivelul și confortul dumneavoastră. Concentrați-vă pe calitatea mișcării, nu pe cantitate.

Respirație

Inhalați profund pentru a pregăti mișcarea și expirați lent în timp ce coborâți corpul. Inhalați din nou și expirați în timp ce presați înapoi în poziția de start. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității în exercițiu.

Demonstratie Video

Vizionați acest video pentru un ghid vizual al executării corecte a push-up-ului în poziție de verticală:

Înapoi la blog