Crab

Crab este un exercițiu avansat de Pilates, care combină mobilitatea spinală, echilibrul și controlul. Acest exercițiu se concentrează pe întărirea musculaturii de bază, îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale și creșterea conștientizării corpului. Crab se realizează de obicei pe o saltea și necesită o bună înțelegere a exercițiilor anterioare de Pilates, cum ar fi Rolling Like a Ball și Seal.

Executarea corectă a Crab

Urmați acești pași pentru a efectua Crab corect:

1. Șezi pe saltea cu picioarele încrucișate și mâinile plasate pe picioare.
2. Îndoaie spatele într-o curbură de tip C și trage puțin bărbia spre piept.
3. Activează musculatura de bază și rostogolește-te înapoi pe spate, până ajungi la vârful umerilor.
4. Eliberează picioarele, schimbă încrucișarea picioarelor și prinde din nou picioarele.
5. Rostogolește-te înainte și plasează partea de sus a capului ușor pe saltea, în timp ce șoldurile sunt ridicate deasupra genunchilor.
6. Folosește musculatura de bază pentru a te rostogoli înapoi în poziția de start.
7. Repetă exercițiul de 3-5 ori, având grijă să te miști cu control și precizie.

Erori comune de evitat

Pentru a obține maximum din Crab, evitați următoarele greșeli:

• Lipsa stabilității musculară de bază: Asigurați-vă că mențineți active mușchii de bază pe parcursul exercițiului pentru a păstra echilibrul și controlul.
• Supraîncărcarea gâtului: Evitați să puneți prea multă greutate pe cap atunci când vă rostogoliți înainte; folosiți în schimb musculatura de bază pentru a susține mișcarea.
• Respirație inegală: Mențineți o respirație uniformă și controlată pentru a susține mișcarea și a reduce tensiunea.

Modificări și variații

Adaptare exercițiului la nivelul tău:

• Începători: Exersați Rolling Like a Ball și Seal pentru a construi forța necesară în mușchii de bază și controlul înainte de a încerca Crab.
• Avansați: Creșteți viteza exercițiului sau adăugați mai multe repetări pentru a provoca și mai mult controlul și rezistența.

Numărul de repetări și seturi

Executați 1-2 seturi cu 3-5 repetări, în funcție de nivelul și confortul dumneavoastră. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inspirați în timp ce vă pregătiți să vă rostogoliți înapoi. Expirați în timp ce vă rostogoliți înapoi pe spate. Inspirați din nou în timpul schimbării încrucișării picioarelor. Expirați în timp ce vă rostogoliți înainte și înapoi în poziția de start. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie video

Vizionați acest video pentru un ghid vizual privind executarea corectă a Crab: