Ghemuial cazacului
Cossack Squat este un exercițiu care îți testează cu adevărat flexibilitatea, echilibrul și forța picioarelor. Exercițiul vizează mușchii interiori ai coapselor, șoldurile și fesierii, în același timp îmbunătățindu-ți mobilitatea. Mișcarea implică o genuflexiune adâncă laterală, ceea ce o face o modalitate excelentă de a întări mușchii din diferite unghiuri.
Formă și tehnică corectă
Urmărește acești pași pentru a executa corect un Cossack Squat:
- Începe cu o poziție largă a picioarelor, cu degetele ușor îndreptate în exterior.
- Mută greutatea pe o parte și îndoaie genunchiul, ca și cum ai face un genuflexiune pe un singur picior. Menține celălalt picior întins lateral, cu piciorul ferm pe sol.
- Asigură-te că șoldul se mișcă înapoi, în timp ce ții pieptul ridicat și spatele drept.
- Împinge cu călcâiul piciorului îndoit pentru a reveni la poziția inițială, apoi schimbă partea.
Concentrează-te să execuți mișcarea lent și controlat pentru a maximiza flexibilitatea și forța.
Greșeli frecvente
Iată câteva greșeli frecvente care pot apărea în timpul execuției Cossack Squat și cum să le eviți:
- Lipsa mobilității șoldurilor: Mulți greșesc prin faptul că nu mișcă suficient șoldul înapoi. Asigură-te că împingi șoldul înapoi când faci genuflexiunea.
- Păstrarea picioarelor ridicate: Piciorul întins ar trebui să aibă călcâiul pe podea. Ai grijă să nu ridici picioarele sau să pierzi contactul cu solul.
- Colapsul trunchiului: Menține spatele drept și pieptul ridicat pentru a evita să te apleci înainte în timpul mișcării.
Variante și modificări
Dacă vrei să faci exercițiul mai ușor sau mai dificil, poți încerca următoarele variante:
- Începător: Ține brațele întinse în fața corpului pentru a ajuta la echilibru sau folosește un sprijin, cum ar fi un perete sau un scaun, în timp ce exersezi mișcarea.
- Avansat: Pentru a face exercițiul mai provocator, adaugă greutate ținând o kettlebell sau o bară în fața corpului.
- Asistat: Folosește mâinile pentru a susține echilibrul, plasându-le pe sol în fața ta, dacă flexibilitatea sau echilibrul tău nu sunt încă pe deplin dezvoltate.
Repetări și seturi
O metodă bună de a începe este să urmărești 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte. Asigură-te că lucrezi într-un ritm controlat pentru a beneficia pe deplin atât de forță, cât și de flexibilitate.
Sfaturi pentru respirație
Inspiră adânc când te cobori în poziția de genuflexiune și expiră când te împingi înapoi în poziția inițială. O respirație ritmică te poate ajuta să-ți menții concentrarea și să-ți întărești stabilitatea core-ului în timpul exercițiului.