Ghemuial cazacului
Cossack Squat este un exercițiu care testează cu adevărat flexibilitatea, echilibrul și forța picioarelor tale. Exercițiul vizează mușchii interiori ai coapselor, șoldurile și gluteii, în timp ce îmbunătățește mobilitatea. Mișcarea implică un ghemuit adânc spre lateral, făcându-l o modalitate excelentă de a întări mușchii din diferite unghiuri.
Formă și tehnică corectă
Urmărește acești pași pentru a asigura o execuție corectă a Cossack Squat:
- Începe cu o poziție largă a picioarelor, cu degetele ușor îndreptate spre exterior.
- Mută greutatea pe o parte și îndoaie genunchiul, ca și cum ai face un ghemuit pe un picior. Ține celălalt picior întins lateral, cu talpa plată pe pământ.
- Asigură-te că șoldul se mișcă înapoi, în timp ce ții pieptul drept și spatele drept.
- Împinge din călcâiul piciorului îndoit pentru a reveni în poziția de start, apoi schimbă pe cealaltă parte.
Concentrează-te pe executarea mișcării încet și controlat pentru a maximiza flexibilitatea și forța.
Greșeli comune
Iată câteva greșeli comune care pot apărea în timpul Cossack Squat și cum să le eviți:
- Lipsa mobilității șoldurilor: Mulți fac greșeala de a nu muta suficient șoldul înapoi. Asigură-te că șoldul este împins înapoi în timpul ghemuitului.
- Picioarele se ridică: Piciorul întins ar trebui să aibă călcâiul pe podea. Fii atent să nu îți ridici picioarele sau să pierzi contactul cu solul.
- Colapsul trunchiului: Asigură-te că îți menții spatele drept și pieptul sus pentru a evita să te apleci înainte în timpul mișcării.
Variații și modificări
Dacă cauți modalități de a face exercițiul mai ușor sau mai provocator, poți încerca următoarele variații:
- Începător: Ține brațele întinse în fața corpului pentru a ajuta la echilibru sau folosește un suport, cum ar fi un perete sau un scaun, în timp ce exersezi mișcarea.
- Avansat: Pentru a face exercițiul mai provocator, poți adăuga greutate ținând o kettlebell sau o bară de greutate în fața corpului.
- Asistat: Folosește-ți mâinile pentru a-ți sprijini echilibrul, plasându-le pe podea în fața ta, dacă flexibilitatea sau echilibrul tău nu sunt încă complet dezvoltate.
Repetări și seturi
O modalitate bună de a începe este să vizezi 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte. Asigură-te că lucrezi cu un ritm controlat pentru a obține maximum de beneficii atât în ceea ce privește forța, cât și flexibilitatea.
Sfaturi de respirație
Respiră adânc în timp ce te cobori în poziția de ghemuit și expiră în timp ce te împingi înapoi. O respirație regulată te poate ajuta să-ți menții concentrarea și să îți întărești stabilitatea centrală în timpul exercițiului.