Cobra Stretch

Cobra Stretch, cunoscută și sub numele de Bhujangasana în yoga, este un exercițiu fantastic pentru a întinde și întări spatele, a deschide pieptul și a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale. Această exercițiu de întindere este ideal pentru cei care experimentează rigiditate în spate sau doresc să-și îmbunătățească postura corporală.

Cum să executeți corect Cobra Stretch

Iată un ghid pas cu pas pentru a executa corect Cobra Stretch:

1. Întindeți-vă pe burtă cu picioarele întinse și tălpile ușor separate.
2. Puneți palmele plat pe podea sub umeri, cu coatele aproape de corp.
3. Trageți umerii în jos și înapoi, folosind mușchii spatelui pentru a ridica ușor partea superioară a corpului de pe podea, în timp ce apăsați palmele în jos.
4. Păstrați șoldurile și picioarele pe podea și ridicați pieptul până când simțiți o întindere în coloana vertebrală și abdomen.
5. Păstrați întinderea timp de 15-30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția de start.

Erori comune la Cobra Stretch

Pentru a obține beneficiul maxim din întindere și a evita accidentările, trebuie să evitați următoarele erori comune:

• Supraîntinderea zonei lombare: Folosiți mușchii spatelui pentru a ridica partea superioară a corpului și evitați să puneți toată presiunea pe lombar. Ridicați-vă doar atât cât simțiți că este confortabil.
• Umerii ridicați spre urechi: Țineți umerii în jos și departe de urechi pentru a evita tensiunea în gât.
• Gâtul încordat: Lăsați gâtul să rămână neutru și priviți drept înainte sau ușor în sus. Evitați să priviți prea mult în sus pentru a proteja gâtul.

Variante și ajustări pentru Cobra Stretch

În funcție de flexibilitate și nevoile dvs., puteți încerca diferite variante ale Cobra Stretch:

• Baby Cobra: Ridicați pieptul doar puțin de la podea, în timp ce coatele rămân îndoite și aproape de corp. Aceasta este o versiune blândă, ideală pentru începători.
• Hight Cobra: Dacă sunteți mai flexibil, puteți întinde complet brațele și să ridicați partea superioară a corpului mai sus. Asigurați-vă totuși că folosiți mușchii spatelui și nu puneți prea multă presiune pe lombar.

Repetiții și recomandări

Păstrați întinderea timp de 15-30 de secunde și repetați de 2-3 ori. Exercițiul poate fi efectuat zilnic sau ca parte a unei rutine de încălzire pentru a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale și a deschide pieptul.

Respirația în timpul exercițiului

Efectuați o respirație calmă pe parcursul întinderii. Inspirați adânc pe nas în timp ce ridicați partea superioară a corpului și expirați încet în timp ce mențineți întinderea. Acest lucru ajută la relaxarea mușchilor și îmbunătățește efectul întinderii.