Sfoară de sărituri Double Unders
Jump Rope Double Unders este un exercițiu avansat de sărit, unde coarda trece sub picioare de două ori într-o singură săritură. Acest exercițiu îmbunătățește rezistența cardiovasculară, coordonarea și mișcarea picioarelor, făcându-l popular în cadrul CrossFit și antrenamentelor de box.
Execuția Corectă a Double Unders
Urmărește acești pași pentru a stăpâni Double Unders:
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și ține ușor manerele corzii de sărit în fiecare mână.
- Începe prin a efectua sărituri simple (single unders) pentru a găsi un ritm uniform.
- Când te simți confortabil, sări puțin mai sus și mișcă coarda mai repede, astfel încât să treacă sub picioare de două ori în timp ce ești în aer.
- Landă moale pe vârfurile picioarelor cu genunchii ușor flexați pentru a absorbi impactul.
- Continuă să alternezi între single și double unders pentru a-ți construi rezistența și ritmul.
Erori Comune de Evitat
Pentru a-ți optimiza antrenamentul și a minimiza riscul de accidente, evită următoarele greșeli:
- Mișcări exagerate ale brațelor: Ține coatele aproape de corp și folosește în principal încheieturile pentru a mișca coarda pentru un control mai bun.
- Sărituri prea înalte: Evită sări inutil de sus; o săritură moderată este suficientă pentru a permite corzii să treacă de două ori.
- Ritm neuniform: Concentrează-te pe un ritm uniform și controlat, nu pe viteză, pentru a asigura o formă corectă.
Modificări și Variații
Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:
- Începători: Exersează single unders și introdu treptat double unders când te simți confortabil.
- Avansați: Încearcă triple unders, unde coarda trece sub picioare de trei ori într-o săritură, pentru o provocare mai mare.
Numărul de Repetări și Seturi
Țintește să realizezi 3 seturi de 10-15 double unders, cu pauze între ele. Crește treptat numărul de repetări pe măsură ce rezistența ta se îmbunătățește.
Respirație
Menține o respirație uniformă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru a susține stabilitatea și ritmul.
Videoclipuri Demonstrative
Vezi aceste videoclipuri pentru ghiduri vizuale către execuția corectă a Jump Rope Double Unders: