Tracțiuni pentru deltoizi posteriori cu suport pentru piept
Chest Supported Rear Delt Rows este un exercițiu țintit care întărește partea din spate a umerilor (deltoizii posteriori), precum și partea superioară a spatelui și trapezul. Exercițiul este deosebit de eficient, deoarece suportul pentru piept ajută la eliminarea impulsului și concentrează sarcina asupra mușchilor doriti. Aceasta îl face un exercițiu blând, dar puternic pentru partea superioară a corpului.
Tehnica corectă
Urmați acești pași pentru a efectua Chest Supported Rear Delt Rows corect:
- Reglați o bancă ajustabilă la o ușoară înclinare și întindeți-vă cu pieptul pe banca.
- Țineți un ganteră în fiecare mână cu brațele lăsate natural în jos și palmele îndreptate spre interior (prindere neutră).
- Trageți ganterele în sus și în afară spre laterale, astfel încât coatele să fie îndreptate departe de corp și să simțiți activarea în partea din spate a umerilor.
- Strângeți omoplații în vârful mișcării, apoi coborâți lent greutățile înapoi în poziția de start.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Chest Supported Rear Delt Rows, care vă ajută să vizați eficient partea din spate a umerilor.
Erori comune
Evitați aceste erori pentru a asigura o eficiență maximă și a preveni accidentările:
- Pret prea mare: Folosiți o greutate pe care o puteți ridica cu control pentru a vă concentra asupra părții din spate a umerilor fără a activa alte grupe musculare în mod inutil.
- Mișcări legănate: Mențineți mișcarea lentă și controlată pentru a vă asigura că nu folosiți impulsul.
- Lipsa strângerii omoplaților: Asigurați-vă că strângeți omoplații în partea de sus a mișcării pentru activarea completă a mușchilor.
Modificări și variații
Adaptați Chest Supported Rear Delt Rows la nivelul sau obiectivele dumneavoastră:
- Începător: Folosiți gantere mai ușoare sau efectuați exercițiul cu o singură mână pe rând pentru un focus și control mai bun.
- Avansat: Adăugați o pauză în vârful mișcării pentru a crește tensiunea musculară și a îmbunătăți rezistența musculară.
- Alternativ: Efectuați Rear Delt Rows fără suport pentru piept pentru a implica mai mult miezul, dar fiți atenți să mențineți forma corectă.
Repetări și seturi
Vizati să efectuați 3 seturi de 10-12 repetări. Ajustați greutatea astfel încât să simțiți provocarea, dar să puteți menține în continuare forma corectă în toate seturile.
Respirația
Inspirați când coborâți ganterele și expirați când le ridicați. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și a concentrației în timpul exercițiului.