Chaturanga Dandasana

28 octombrie 2024

Chaturanga Dandasana, cunoscută și sub numele de Poziția suport cu patru membre, este un exercițiu de yoga de bază care dezvoltă forță și stabilitate în brațe, mijloc și umeri. Este parte din multe fluxuri vinyasa și funcționează ca un element de legătură între plank și câinele cu fața în sus. Executarea corectă este esențială pentru a evita accidentările, în special la umeri.

Tehnica și forma corectă

Urmează acești pași pentru a efectua corect Chaturanga Dandasana:

Începe într-o poziție plank înaltă cu încheieturile mâinilor direct sub umeri și picioarele la lățimea șoldurilor.
Ține corpul într-o linie dreaptă, activând mijlocul și picioarele.
Îndoaie încet coatele spre corp, în timp ce coboară pieptul spre sol, menținând coatele îndoite la un unghi de 90 de grade.
Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie, fără ca șoldurile să coboare.
Menține poziția timp de 1-2 secunde, apoi continuă către câinele cu fața în sus (Urdhva Mukha Svanasana) sau întoarce-te la plank.

Eroare obișnuite

Evitați aceste erori tipice pentru a proteja umerii și a obține o formă optimă:

Șolduri prea jos: Asigură-te că șoldurile nu coboară spre sol. Menține mijlocul activ.
Umeri tensionați: Ține umerii departe de urechi și nu permite umerilor să coboare sub coate.
Mijloc relaxat: Pentru a evita ca zona lombară să cadă, menține mușchii abdominali angajați pe parcursul exercițiului.

Modificări și variații

Pentru a face Chaturanga mai accesibilă sau provocatoare, poți încerca aceste modificări:

Variația cu genunchi la sol: Coboară genunchii la sol pentru a ușura sarcina pe umeri și brațe și construiește forța treptat.
Utilizarea blocurilor: Poziționează un bloc de yoga sub piept pentru a te asigura că nu coboară prea mult în poziție.