Cercuri șolduri

Cercuri de șold este un exercițiu dinamic care ajută la încălzirea șoldurilor, dezleagă tensiunile și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului. Acest exercițiu este ideal ca parte a încălzirii înainte de antrenament sau ca parte a unei rutine zilnice de mobilitate pentru cei care stau mult timp sau doresc să îmbunătățească flexibilitatea părții inferioare a corpului.

Cum să efectuezi corect Cercurile de șold

Iată un ghid pas cu pas pentru executarea corectă a Cercurilor de șold:

  1. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
  2. Plasează-ți mâinile pe șolduri pentru suport și începe încet să faci mișcări circulare cu șoldurile, ca și cum ai desena un cerc.
  3. Mișcă șoldurile într-un cerc mare, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers.
  4. Menține partea de sus a corpului stabilă și concentrează-te pe mișcarea șoldurilor. Efectuează 8-10 cercuri în fiecare direcție.

Eroare tipice la Cercurile de șold

Pentru a evita accidentările și a te asigura că exercițiul este cât mai eficient posibil, fii atent la următoarele greșeli:

  • Mișcări prea rapide: Fă mișcări circulare lente și controlate pentru a activa mușchii și a proteja articulațiile șoldului.
  • Îndoire excesivă a lombarului: Menține-ți miezul activ și spatele drept pentru a evita încărcarea inutilă a zonei lombare.
  • Mișcare limitată: Încearcă să efectuezi cercuri mari și rotunde cu șoldurile pentru a maximiza întinderea și mobilitatea.

Variatii și ajustări pentru Cercurile de șold

În funcție de nivelul tău de confort, poți încerca aceste variații ale Cercurilor de șold:

  • Cercuri de șold din culcat: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Fă mișcări circulare cu genunchii împreună pentru o versiune mai blândă a exercițiului.
  • Cercuri de șold pe un singur picior: Ridică un picior și fă cercuri în aer. Aceasta izolează mișcarea și ajută la întărirea articulațiilor șoldului.

Repetiții și recomandări

Efectuează 8-10 cercuri în fiecare direcție și repetă de 2-3 ori. Exercițiul poate fi efectuat ca parte a încălzirii sau zilnic pentru a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea șoldurilor.

Respirația în timpul exercițiului

Îți amintește să respiri calm pe parcursul exercițiului. Inhalează profund când începi mișcarea și expiră lent în timp ce faci cercul. Acest lucru te ajută să menții activ miezul și mișcările controlate.

Înapoi la blog