Cercuri cu brațele

Arm Circles este un exercițiu simplu dar eficient care se concentrează pe întărirea umerilor, bicepșilor și spatelui superior. Exercițiul este perfect pentru încălzirea părții superioare a corpului și îmbunătățește în același timp rezistența musculară și postura corporală. Arm Circles poate fi efectuat fără echipament sau cu greutăți ușoare pentru o rezistență suplimentară, și este potrivit pentru toate nivelurile.

Tehnica corectă

Urmăriți acești pași pentru a efectua Arm Circles cu o formă corectă:

  1. Pășește cu picioarele la lățimea umerilor și brațele întinse lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
  2. *Inhalează*, și activează nucleul pentru a stabiliza corpul.
  3. Fă cercuri mici cu brațele într-o mișcare înainte timp de aproximativ 20-30 de secunde.
  4. Apoi, schimba direcția și fă cercuri înapoi pentru încă 20-30 de secunde.

Execută exercițiul în 2-3 seturi cu 20-30 de secunde de cercuri în fiecare direcție, și menține brațele întinse și paralele cu podeaua tot timpul.

Erori comune

Pentru a profita la maximum de Arm Circles și a evita accidentările, ar trebui să eviți aceste greșeli tipice:

  • Cercuri prea mari: Menține cercurile mici și controlate pentru a maximiza sarcina pe umeri și a evita utilizarea impulsului.
  • Tensiune în gât: Menține gâtul relaxat și evită să ridici umerii spre urechi.
  • Coate îndoite: Menține brațele întinse pe tot parcursul exercițiului pentru a activa corect umerii.

Modificări și variații

Iată câteva ajustări și variații pentru Arm Circles:

  • Modificare pentru începători: Efectuează exercițiul fără greutăți și realizează exercițiul în intervale mai scurte, de exemplu 10-15 secunde pe fiecare direcție.
  • Variație avansată: Folosește greutăți ușoare (0,5-1 kg) pentru a crește intensitatea și a provoca umerii și mai mult.

Repetiții și seturi

Pentru începători se recomandă 2-3 seturi de 20 de secunde în fiecare direcție. Pentru cei mai avansați, poți încerca 3-4 seturi de 30-45 de secunde în fiecare direcție.

Tips-uri pentru respirație

*Inhalează* calm în timp ce începi mișcările circulare și *expiră* uniform în timp ce continui. Concentrează-te pe o respirație ritmică pentru a ajuta la menținerea controlului și stabilității.

Unghiuri vizuale și sfaturi

Observarea Arm Circles din unghiuri diferite te poate ajuta să dobândești tehnica corectă:

  • Unghi lateral: Asigură-te că brațele sunt întinse la înălțimea umerilor și că cercurile sunt mici și controlate.
  • Unghi frontal: Menține corpul drept și evită să ridici umerii în timpul mișcării.

Video de demonstrare

Urmărește acest videoclip pentru a învăța tehnica corectă pentru Arm Circles:

Înapoi la blog