Întinderea Cat-Cow
Cat-Cow, cunoscută și sub numele de Marjaryasana-Bitilasana, este o secvență simplă, dar eficientă de yoga, care crește flexibilitatea coloanei vertebrale și eliberează tensiunea din gât, umeri și spate. Această secvență este ideală ca încălzire sau ca parte a rutinei tale zilnice de yoga sau antrenament pentru a îmbunătăți mobilitatea și a te concentra asupra respirației.
Tehnica Corectă pentru Stretch-ul Cat-Cow
Iată cum să faci corect Stretch-ul Cat-Cow:
- Poziția de Start: Începe în poziția de patru labe, în poziția tabletop. Asigură-te că încheieturile mâinilor sunt sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Cat (Marjaryasana): La o expirație, rotunjește spatele și trage burta spre coloana vertebrală. Lasă-ți capul să cadă ușor spre pământ.
- Cow (Bitilasana): La o inspirație, ridică pieptul și osul sacral în sus, în timp ce burta coboară spre podea. Uită-te ușor înainte sau în sus.
- Repetare: Fluctuează între Cat și Cow timp de 5-10 respirații pentru a promova flexibilitatea coloanei vertebrale.
Vizionază acest videoclip cu Adriene, care prezintă un ghid simplu pentru a efectua corect Stretch-ul Cat-Cow.
Eroare Comune și Cum să le Eviți
Deși Stretch-ul Cat-Cow este simplu, următoarele erori pot apărea:
- Absența mișcării coloanei vertebrale: Concentrează-te să miști întreaga coloană vertebrală înainte și înapoi, nu doar gâtul sau zona lombară.
- Curvarea excesivă a zonei lombare: Atunci când intri în poziția Cow, evită să tragi prea mult de zona lombară. Mișcarea trebuie să fie controlată și naturală.
- Respirația necoordonată: Nu uita să sincronizezi mișcările cu respirația ta – inspiră în Cow și expiră în Cat.
Aici este un videoclip care arată erori comune în timpul Stretch-ului Cat-Cow și oferă sfaturi despre cum să îmbunătățești tehnica.
Modificări și Varianta ale Stretch-ului Cat-Cow
Pentru a adapta Stretch-ul Cat-Cow la nevoile tale, încearcă următoarele modificări:
- Încheieturi moi: Dacă încheieturile tale obosesc, poți plasa o bloc de yoga sau o pătură sub încheieturi pentru suport.
- Cat-Cow așezat: Dacă ai dificultăți în a fi în patru labe, poți efectua această secvență stând pe un scaun și totuși să obții mișcarea în coloana vertebrală.
- Dynamic Cat-Cow: Încearcă să crești ritmul pentru a genera mai multă energie și căldură prin coloana vertebrală.