Câine cu trei picioare

Poziția Câinelui cu Trei Picioare, sau Eka Pada Adho Mukha Svanasana, este o variație de întărire a Poziției Câinelui cu Fața În Jos, în care ridici o picior spre cer. Această poziție întărește picioarele și șoldurile, îmbunătățește echilibrul și deschide șoldurile. De asemenea, este excelentă pentru pregătirea corpului pentru poziții mai avansate, cum ar fi fentele și inversiunile.

Executare corectă și tehnică

Urmează acești pași pentru a executa corect Poziția Câinelui cu Trei Picioare:

1. Începe în Câinele cu Fața În Jos (Adho Mukha Svanasana), cu mâinile așezate pe podea și picioarele la lățimea șoldurilor.
2. La o inspirație, ridică piciorul drept spre cer, menținând piciorul întins, cu degetele îndreptate în jos.
3. Asigură-te că șoldurile tale sunt pătrate și îndreptate spre podea, evitând să lași șoldurile să se deschidă prea mult.
4. Apasă activ prin mâini și întinde coloana pentru a-ți alungi corpul.
5. Rămâi în poziție timp de 5-10 respirații, apoi repetă pe cealaltă parte.

Eroare comune

Evita aceste erori pentru a-ți îmbunătăți tehnica în Poziția Câinelui cu Trei Picioare:

• Deschiderea șoldurilor: Asigură-te că șoldurile rămân pătrate spre podea, în loc să le lași să se deschidă lateral.
• Prea multă greutate pe mâini: Distribuie greutatea uniform între mâini și piciorul care stă, evitând să pui prea multă presiune pe încheieturi.
• Ridicare grăbită: Ridică piciorul încet și controlat pentru a menține echilibrul și a evita să suprasolici spatele.

Modificări și variații

Pentru a face Poziția Câinelui cu Trei Picioare mai ușoară sau mai provocatoare, poți încerca aceste variații:

• Îndoirea genunchiului: Pentru o deschidere mai profundă a șoldurilor, poți îndoi piciorul ridicat și duce călcâiul spre șold.
• Câinele răsturnat: Pentru o variație avansată, poți deschide șoldul și lăsa piciorul ridicat să cadă pe pământ în spatele tău, creând o arcuire înapoi numită Câinele Răsturnat.
• Genunchiul la nas: Din poziția ridicată, poți trasa genunchiul spre nas pentru a activa centrul.

Repetiții și seturi

Menține Poziția Câinelui cu Trei Picioare timp de 5-10 respirații adânci pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori ca parte a secvenței tale de yoga.

Sfaturi de respirație

Inspira când ridici piciorul și expira când menții poziția. Folosește fiecare expirație pentru a adânci întinderea și a alungi coloana.

Exemple vizuale și ghiduri video

Iată două videoclipuri care ilustrează Poziția Câinelui cu Trei Picioare în detaliu:

Aceste videoclipuri oferă instrucțiuni detaliate care te ajută să stăpânești Poziția Câinelui cu Trei Picioare.