Triceps la scripete jos

Pushdown-urile cu cablu pentru triceps sunt un exercițiu eficient pentru a întări tricepșii, în special triceps brachii, care sunt esențiali pentru puterea și definiția părții superioare a corpului. Acest exercițiu este popular deoarece izolează tricepșii și permite o mișcare controlată, care maximizează activarea musculară. Pushdown-urile pot fi efectuate cu diferite prinderi, cum ar fi frânghia sau bara, ceea ce permite variații în antrenament.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a efectua un pushdown corect cu cablu pentru triceps:

1. Stați drept în fața mașinii cu cablu și apucați mânerul (fie frânghie, fie bară).
2. Mențineți coatele aproape de corp și începeți cu antebrațele la un unghi de 90 de grade.
3. Presați încet mânerul în jos, extinzând complet coatele, în timp ce mențineți brațele superioare fixe.
4. Întoarceți-vă lent la poziția de start fără a permite coatelor să se miște înainte.

Acest videoclip demonstrează forma corectă a pushdown-urilor cu cablu pentru triceps, în care tehnica este axată pe activarea maximă a tricepșilor.

Erori comune

Pentru a obține cele mai bune rezultate și a evita accidentările, ar trebui să evitați aceste greșeli în timpul pushdown-urilor pentru triceps:

• Extinderea coatelor: Mențineți coatele aproape de corp pentru a asigura că tricepșii sunt principalul responsabil pentru mișcare.
• Folosirea unei greutăți prea mari: Dacă utilizați o greutate prea mare, s-ar putea să ajungeți să folosiți alți mușchi, cum ar fi umerii și spatele. Folosiți o greutate pe care o puteți controla.
• Lipsa de control: Asigurați-vă că controlați mișcarea pe parcursul întregului exercițiu pentru activare maximală.

În acest videoclip, puteți învăța cum să evitați greșelile comune în pushdown-urile cu cablu pentru triceps și să vă îmbunătățiți tehnica.

Modificări și variații

Pushdown-urile cu cablu pentru triceps pot fi variate pentru a viza diferite părți ale tricepșilor:

• Pushdown cu frânghie: Folosiți o frânghie în loc de bară pentru a crește gama de mișcare și a concentra mai mult pe capetele laterale și lungi ale tricepșilor.
• Pushdown cu prindere inversă: Folosiți o prindere sub braț pentru a schimba activarea tricepșilor și a evita stresul asupra încheieturilor.
• Pushdown cu un braț: Antrenați fiecare braț separat pentru a îmbunătăți echilibrul muscular și stabilitatea.

Repetări și seturi

Începeți cu 3 seturi de 10-15 repetări. Creșteți greutatea pe măsură ce deveniți mai puternici, dar rețineți să mențineți controlul și forma corectă pe parcursul exercițiului.

Respirația

Inhalati în timp ce lăsați mânerul să se ridice, și expirați în timp ce apăsați mânerul în jos. Acest lucru ajută la menținerea stabilității și controlului pe parcursul întregii mișcări.