Trageri la cablu

Rândurile cu cablu sunt un exercițiu excelent pentru a întări mușchii spatelui, în special latissimus dorsi, trapezul și mușchii romboizi. Exercițiul ajută la îmbunătățirea atât a forței, cât și a grosimii spatelui, activând în același timp bicepșii și umerii. Rândurile cu cablu se execută de obicei la o mașină cu cablu și pot fi variate cu diferite prize pentru a viza diferite grupe musculare.

Tehnica corectă

În felul următor poți executa corect un rând cu cablu:

1. Șezi la mașină cu picioarele plasate pe plăcile de suport și genunchii ușor îndoiți.
2. Prinde mânerul cu ambele mâini și întinde brațele înainte, menținând o ușoară îndoire a coatelor.
3. Menține spatele drept și pieptul în față, în timp ce tragi mânerul spre abdomenul tău prin îndoirea coatelor și strângerea omoplaților.
4. Coboară încet mânerul înapoi la poziția inițială cu control, menținând tensiunea în mușchii spatelui pe tot parcursul mișcării.

Vezi acest videoclip pentru o demonstrație detaliată a rândurilor cu cablu efectuate din șezut, care arată cum să obții ce e mai bun din exercițiu.

Greșeli comune

Evitați aceste greșeli comune pentru a obține rezultate optime și a evita accidentările:

• Spatele rotunjit: Menține spatele neutru și evită să rotunjești zona lombară pentru a evita accidentările.
• Utilizarea impulsului: Asigură-te că mișcarea este controlată și evită utilizarea impulsului pentru a trage greutatea înapoi.
• Umerii în față: Menține umerii înapoi și strânge omoplații în timpul mișcării.

Aici sunt prezentate rândurile cu cablu ca parte a unei antrenamente complete cu cablu, în care sunt demonstrate diferite prize și tehnici pentru a viza eficient întregul spate.

Modificări și variații

Rândurile cu cablu pot fi adaptate în multe feluri:

• Rând cu priza V: Folosește o priză în formă de V pentru a te concentra asupra mușchilor mijlocii ai spatelui și pentru a obține o grosime mai mare în spate.
• Rând cu cablu cu o mână: Lucrează o mână deodată pentru a îmbunătăți echilibrul muscular și stabilitatea nucleului.
• Priză inversă: Folosește o priză inversă pentru a implica mai mult bicepșii și a schimba încărcătura asupra spatelui.

Repetări și seturi

Pentru a construi forță, poți viza 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Dacă vrei să îmbunătățești rezistența musculară, poți crește numărul de repetări la 12-15 pe set. Ajustează greutatea astfel încât să menții forma corectă pe tot parcursul exercițiului.

Respirație

Inhalează în timp ce îți întinzi brațele înainte și expira când tragi mânerul înapoi spre abdomen. Acest lucru ajută la menținerea controlului și stabilității pe parcursul exercițiului.