Burpees

Burpees sunt un exercițiu eficient pentru întregul corp, ce combină antrenamentul de forță cu cel cardio. Exercițiul activează mușchii atât din partea superioară, cât și din partea inferioară a corpului, inclusiv pieptul, brațele, picioarele, zona centrală și umerii. Burpees sunt cunoscute pentru creșterea rapidă a ritmului cardiac, fiind ideale pentru antrenamente HIIT, unde se dorește arderea grăsimilor și creșterea forței în același timp.

Formă și tehnică corectă

Urmărește acești pași pentru a executa corect burpees:

1. Începe în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
2. Îndoaie-te într-un squat și plasează mâinile plate pe podea în fața ta.
3. Sari cu picioarele înapoi, aterizând în poziție de plank.
4. Execută un push-up în care pieptul atinge podeaua.
5. Sari cu picioarele înapoi spre mâini și ridică-te în poziția de squat din nou.
6. Încheie cu un salt în aer și bate palmele deasupra capului.

Mișcă-te rapid și exploziv pentru a profita la maxim de exercițiu, dar ai grijă să menții forma corectă pe tot parcursul.

Greșeli comune

Deși burpees sunt un exercițiu simplu, există câteva greșeli frecvente care pot reduce eficacitatea:

• Arcuitul spatelui: Când sari înapoi în poziția de plank, un spate complet arcuit poate cauza dureri lombare. Asigură-te că îți încordezi zona centrală și păstrezi coloana neutră.
• Push-up făcut prea repede: Mulți evită să coboare complet în push-up. Este important ca pieptul să ajungă aproape de podea pentru activarea musculară maximă.
• Salt minim: Mulți economisesc energie sărind prea jos. Încearcă să faci salturi mai explozive pentru a crește intensitatea.

Variante și modificări

Poți adapta burpees în funcție de nivelul tău:

• Începător: Începe prin eliminarea push-up-ului și a săriturii sau mută picioarele înapoi și înainte în loc să sari.
• Avansat: Încearcă să adaugi elemente suplimentare precum tuck jumps sau folosește gantere pentru o provocare mai mare.
• Burpees explozive: Concentrează-te pe realizarea săriturilor cât mai exploziv pentru a-ți antrena puterea.

Repetări și seturi

Pentru începători este recomandat să începi cu 3 seturi a câte 10-15 burpees. Pentru practicanții avansați poți crește la 20-25 de repetări pe set sau le poți încorpora într-un circuit HIIT.

Sfaturi de respirație

Inspiră când cobori în squat și în push-up, iar expiră când sari în aer. Acest lucru te va ajuta să menții un tempo stabil și să asiguri o respirație care să susțină consumul de energie în timpul exercițiului.