Bună dimineața

Good Morning este un exercițiu excelent pentru întărirea lanțului posterior, inclusiv a hamstring-urilor, gluteus-urilor și a spatelui inferior. Exercițiul este un element important în antrenamentul de forță, deoarece îmbunătățește stabilitatea și mobilitatea șoldului, în timp ce dezvoltă forța musculară. Good Mornings sunt un exercițiu popular printre halterofili și atleți, deoarece ajută la îmbunătățirea performanței în exerciții precum genuflexiuni și deadlift.

Formă și tehnică corectă

Urmărește acești pași pentru a executa Good Morning corect:

  1. Începe prin a plasa o bară pe umeri, la fel ca la un back squat.
  2. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și o ușoară flexare a genunchilor.
  3. Menține spatele neutru și flexează-te în șolduri, ca și cum ai încerca să împingi șoldurile înapoi. Coboară partea superioară a corpului înainte, până când este aproape paralelă cu podeaua.
  4. Împinge șoldurile înainte și revino la poziția de start. Asigură-te că folosești mișcarea șoldurilor pentru a ridica partea superioară a corpului.
Erori comune

Pentru a evita accidentările și a maximiza efectul Good Mornings, fii atent la aceste erori tipice:

  • Îndoirea spatelui: Asigură-te că menții spatele neutru tot timpul pentru a evita suprasolicitarea lombară.
  • Lipsa mișcării șoldurilor: Evită să folosești genunchii pentru a coborî; mișcarea trebuie să vină din șolduri.
  • Peste greutate: Începe cu o greutate mică pentru a te asigura că tehnica este corectă, în special dacă ești începător.

Modificări și variații

Pentru a adapta Good Mornings la diferite niveluri sau obiective, poți încerca aceste variații:

  • Banded Good Mornings: Folosește o bandă de rezistență în jurul gâtului și sub picioare pentru a crește rezistența.
  • Seated Good Mornings: Execută exercițiul stând pe o bancă pentru a te concentra mai mult pe hamstring-uri și pe spatele inferior.
  • Zercher Good Mornings: Ține bara în cot pentru a întări brațele și core-ul.

Repetări și seturi

Începe cu 3 seturi de 8-12 repetări. Folosește o greutate ușoară până la moderată pentru a te concentra pe forma corectă și control.

Respirație

Respirația corectă este esențială în timpul Good Mornings:

  • Inspiră profund înainte de a coborî partea superioară a corpului spre podea.
  • Expiră lent atunci când revii la poziția de start.
Înapoi la blog