Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea picioarelor și a feselor, mai ales pentru că activează mai multe grupuri musculare simultan, inclusiv cvadriceps, fesieri și hamstrings. Acest exercițiu unilaterar ajută la îmbunătățirea echilibrului, stabilității și forței musculare și este o adăugare excelentă în orice program de antrenament pentru partea inferioară a corpului.

Formă și tehnică corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect un Bulgarian Split Squat:

1. Stați cu spatele la o bancă sau platformă și așezați un picior pe bancă în spatele dumneavoastră.
2. Plasați piciorul din față suficient de în față pentru a avea loc să coborâți fără ca genunchiul să depășească degetele de la picioare.
3. Coborâți încet îndoind genunchiul din față, menținând partea superioară a corpului drept și spatele neutru.
4. Apăsați prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de start.
5. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați piciorul.

Eroare comune

Iată câteva greșeli tipice care apar în timpul Bulgarian Split Squat și cum să le evitați:

• Distanță prea scurtă între picioare: Dacă picioarele sunt prea apropiate, este posibil să experimentați dureri de genunchi sau o mișcare limitată. Asigurați-vă că piciorul din față este îndeajuns de în față.
• Supraîntinderea spatelui: Mențineți partea superioară a corpului drept și neutră pentru a evita suprasolicitarea regiunii lombare.
• Distribuția greutății pe piciorul din spate: O altă greșeală este să transferați prea multă greutate pe piciorul din spate. Concentrați-vă pe apăsarea prin călcâiul piciorului din față pentru a maximiza activarea fesierilor și a cvadricepsului.

Modificări și variații

Pentru a face Bulgarian Split Squat mai provocator sau pentru a-l adapta nivelului vostru, încercați următoarele variații:

• Bulgarian Split Squat cu greutăți: Țineți gantere în mâini sau o bară pe umeri pentru a crește rezistența.
• Bulgarian Split Squat elevat: Așezați piciorul din față pe un disc de greutate pentru a crește intervalul de mișcare și a lucra mai intens picioarele și fesierii.
• Bulgarian Split Squat exploziv: Efectuați exercițiul exploziv sărind pe piciorul din față și schimbând rapid picioarele pentru a crește intensitatea.

Repetări și seturi

Pentru a construi forță și masă musculară, puteți începe cu 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior. Dacă doriți să îmbunătățiți rezistența, puteți crește numărul de repetări la 15-20 pe set.

Respirație

Respirația este importantă pentru a menține stabilitatea și controla mișcarea în timpul Bulgarian Split Squat:

• Inhalează în timp ce coborâți în poziția de squat pentru a menține parte superioară a corpului stabilă.
• Expiră când presați prin călcâi și vă ridicați înapoi în poziția de start.