Banded Bicep Curl

Presiunea pe umeri cu bandă este un exercițiu excelent pentru întărirea umerilor, tricepsului și spatelui superior. Banda de rezistență creează tensiune suplimentară pe parcursul mișcării, ceea ce ajută la construirea stabilității și forței. Acest exercițiu este ideal atât pentru antrenamentele acasă, cât și pentru sala de fitness.

Formă și tehnică corectă

Iată cum să efectuezi presiunea pe umeri cu bandă pas cu pas:

  1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și plasează mijlocul benzii de rezistență sub picioarele tale.
  2. Ține banda cu palmele îndreptate înainte la nivelul umerilor și asigură-te că există tensiune în bandă.
  3. Inspiră, iar la expirație, împinge banda deasupra capului până când brațele sunt complet întinse.
  4. Menține tensiunea în umeri și triceps și coboară lent banda înapoi în poziția de start.
  5. Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Erori comune

Evită următoarele greșeli atunci când efectuezi presiunea pe umeri cu bandă:

  • Supraextinderea spatelui: Asigură-te că mușchii abdominali sunt angajați pentru a preveni arcada excesivă a spatelui în timpul exercițiului.
  • Control insuficient: Efectuează mișcarea lent și controlat pentru a te asigura că mușchii lucrează corespunzător.
  • Prea multă rezistență: Începe cu o bandă mai ușoară pentru a asigura forma corectă înainte de a crește rezistența.

Modificări și variații

Pentru a adapta presiunea pe umeri cu bandă la nivelul tău, poți încerca aceste variații:

  • Versiune mai ușoară: Folosește o bandă mai ușoară sau realizează exercițiul așezat pentru a reduce efortul și a îmbunătăți stabilitatea.
  • Versiune mai greu: Folosește o bandă mai groasă pentru o rezistență mai mare sau stai pe un picior pentru a activa și mai mult mușchii centrali.

Numărul de repetări și seturi

Începe cu 3 seturi de 10-12 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește rezistența sau numărul de repetări pentru o provocare suplimentară.

Tips pentru respirație

Inspiră în timp ce cobori banda și expiră când o împingi în sus. Acest lucru te va ajuta să menții controlul și stabilitatea pe parcursul întregului exercițiu.

Înapoi la blog