Sărituri pe distanță

Jumping-uri laterale, cunoscute și sub numele de sărituri în lungime din picioare, sunt un exercițiu pliometric destinat îmbunătățirii forței explozive și puterii tale. Acest exercițiu angajează în principal quadricepsul, hamstrings, mușchii fesieri și mușchii gambei, ceea ce îl face ideal pentru atleți și iubitori de fitness care doresc să își crească performanța.

Executarea corectă a Jumping-urilor laterale

Urmărește acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele pe lângă corp.
2. Îndoaie genunchii și șoldurile, coboară-te într-o ghemuire parțială, în timp ce îți înclini brațele înapoi pentru a te pregăti pentru salt.
3. Explodează înainte, întinzând șoldurile, genunchii și gleznele, în timp ce îți miști brațele înainte pentru a genera impuls.
4. Aterizează ușor pe ambele picioare cu genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi impactul și pentru a-ți menține echilibrul.
5. Repeți pentru numărul dorit de repetări.

Erori comune de evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu și a minimiza riscul de accidentare, evită următoarele greșeli:

• Utilizarea insuficientă a brațelor: Asigură-te că îți miști brațele energic înainte pentru a maximiza lungimea saltului.
• Mecanica slabă a aterizării: Aterizează cu genunchii ușor îndoiți și picioarele la lățimea umerilor pentru a menține echilibrul și a reduce stresul asupra articulațiilor.
• Lipsa stabilizării core: Menține-ți centrul angajat pe tot parcursul mișcării pentru a menține o postură corectă a corpului și echilibru.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Începe cu sărituri mai mici pentru a te concentra pe formă și control, și mărește treptat distanța pe măsură ce forța și tehnica ta se îmbunătățesc.
• Avansați: Adaugă o ghemuire profundă la aterizare pentru a crește intensitatea sau efectuează exercițiul cu o vestă cu greutăți pentru rezistență suplimentară.

Numărul de repetări și seturi

Țintește spre 3 seturi de 8-10 repetări. Pentru a construi forța musculară și explozivitatea, efectuează exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Respirația

Inhalează în timp ce te pregătești pentru salt și expiră în timp ce explodezi înainte. Menține o respirație constantă și controlată pe tot parcursul exercițiului pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demostrație video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual al executării corecte a Jumping-urilor laterale: