Salt cu picioarele depărtate la Squat Hold

Broad Jump to Squat Hold este un exercițiu dinamic care combină puterea explozivă cu forța izometrică. Acest exercițiu implică în principal mușchii membrelor inferioare, inclusiv quadricepșii, ischiogambierii, gluteii și mușchii gambei, precum și mușchii centrali. Prin integrarea unui salt puternic și a unei poziții de squat stabilizatoare, acest exercițiu îmbunătățește atât forța, cât și echilibrul și coordonarea. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Execuție Corectă a Broad Jump to Squat Hold

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și brațele pe lângă corp.
2. Îndoiți șoldurile și genunchii, coborâți-vă într-un squat parțial și balansați brațele înapoi pentru a genera impuls.
3. Explodați înainte cu un salt puternic, întindeți-vă complet în timpul saltului și balansați brațele înainte pentru a maximiza distanța.
4. Aterizați ușor cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți, apoi coborâți-vă imediat într-o poziție de squat adânc.
5. Mantenți poziția de squat timp de 2-3 secunde pentru a vă stabiliza, apoi reveniți la poziția de început sau repetați exercițiul.

Erori Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Aterizare necontrolată: Aterizați ușor cu genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi impactul și a evita accidentările.
• Adâncime insuficientă în squat: Asigurați-vă că coborâți șoldul suficient în poziția de squat pentru a activa optim mușchii.
• Călcâiele ridicate în timpul squatului: Păstrați călcâiele în contact cu podeaua în timpul squatului pentru a menține echilibrul și forma corectă.

Modificări și Varianta

Adaptați exercițiul în funcție de nivelul dvs:

• Începători: Reduceți distanța săritului și concentrați-vă pe o aterizare controlată și pe o poziție corectă de squat.
• Avansați: Creșteți distanța săritului sau adăugați greutate, cum ar fi o minge medicinală, pentru a crește rezistența și a desafia mușchii suplimentar.

Numărul de Repetiții și Serii

Executați 2-3 serii a câte 8-10 repetări, în funcție de nivelul dvs. de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inspirați în timp ce vă pregătiți să săriți și expirați în timp ce efectuați saltul și aterizați în poziția de squat. Mențineți o respirație uniformă și controlată pe parcursul exercițiului pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual al execuției corecte a Broad Jump to Squat Hold: