Săritura în lungime spre retragere

Broad Jump to Backpedal este un exercițiu pliometric care combină forța explozivă cu viteza și echilibrul. Exercițiul se concentrează pe dezvoltarea puterii explozive în partea inferioară a corpului, în timp ce îmbunătățește coordonarea, timpul de reacție și capacitatea de a te mișca rapid înapoi.

Executarea corectă a Broad Jump to Backpedal

Urmează acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
2. Balancează brațele în spate, îndoaie mai mult genunchii și împinge șoldurile înapoi pentru a te pregăti pentru salt.
3. Apasă puternic prin picioare și sare înainte cât mai departe posibil, în timp ce balancezi brațele în față pentru a genera impuls.
4. Aterizează ușor pe călcâie, cu genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi impactul.
5. După aterizare, schimbă rapid greutatea înapoi și începe să te miști înapoi (alergând înapoi) spre poziția de start cu pași mici și rapizi.
6. Repeți pentru numărul dorit de repetări.

Eroare comune de evitat

Pentru a profita la maxim de exercițiu, evită următoarele greșeli:

• Îndoire insuficientă a genunchilor înainte de salt: O îndoire mai profundă a genunchilor înainte de salt ajută la generarea mai multor forțe și crește lungimea saltului.
• Aterizări dure: Aterizează ușor pe călcâie, cu genunchii ușor îndoiți pentru a reduce stresul asupra articulațiilor și a minimiza riscul de accidentări.
• lipsa stabilizării core în timpul backpedal: Implică mușchii abdomenului pentru a menține echilibrul și controlul în timp ce te miști înapoi.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

• Începători: Reduce lungimea saltului și viteza backpedal-ului pentru a te concentra pe forma și tehnica corectă.
• Avansați: Adaugă mai multe repetări consecutiv fără pauză sau integrează exercițiul într-un circuit de antrenament pentru a crește intensitatea.

Numărul de repetări și seturi

Efectuează 2-3 seturi de 8-10 repetări, în funcție de nivelul tău de fitness și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inhalează în timp ce te pregătești pentru salt îndoind genunchii și expiră în timp ce sari înainte. În timpul backpedal, menține o respirație uniformă și controlată pentru a păstra stabilitatea.

Demonstrație video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Broad Jump to Backpedal: