Poziția Podului
Poziția Podului, cunoscută și sub denumirea de Setu Bandhasana, este o postură ușoară de îndoire înapoi, care întărește spatele, întinde șoldurile și deschide pieptul. Această poziție este excelentă pentru a construi forță în coloană vertebrală și a îmbunătăți flexibilitatea umerilor. Este, de asemenea, cunoscută pentru a calma mintea și a reduce stresul, ceea ce o face ideală atât pentru începători, cât și pentru yoghini experimentați.
Tehnica corectă pentru Poziția Podului
Iată cum să execuți corect Poziția Podului:
- Pozitia inițială: Pune-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plasate la lățimea șoldurilor. călcâiele trebuie să fie aproape de șolduri.
- Poziționarea brațelor: Așază brațele plat pe pământ lângă corp cu palmele în jos. Apasă ușor cu mâinile pentru suport suplimentar.
- Ridică șoldurile: La o inspirație, apasă în picioare și ridică șoldurile spre tavan. Menține coloana vertebrală lungă și activează fesele pentru suport.
- Finalizarea: Menține poziția timp de 5-10 respirații, apoi coboară încet spatele pe saltea, vertebră cu vertebră.
În acest videoclip, Adriene te ghidează prin Poziția Podului, concentrându-se pe respirație și ajustarea corpului.
Greșeli comune și cum să le eviți
Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli în Poziția Podului, precum și sfaturi pentru a le corecta:
- Genunchi supraextinși: Mulți au tendința de a-și supraextinde genunchii. Menține picioarele la lățimea șoldurilor și genunchii drept deasupra gleznelor pentru a evita suprasolicitarea.
- Poziția șoldurilor: Evită să lași șoldurile să cadă sau să se ridice prea mult. Concentrează-te pe crearea unei linii drepte de la genunchi la umeri.
- Umeri tensionați: Lasă umerii să se relaxeze și strânge omoplații împreună pentru a deschide pieptul și a susține spatele.
Dacă ai nevoie de variații sau ajustări, poți încerca aceste modificări:
- Bloc sub șolduri: Dacă dorești o postură mai suportivă, poți plasa un bloc yoga sub sacrum pentru o versiune restaurativă a poziției.
- Pod dinamic: Pentru a crea mai multă energie, poți ridica și coborî șoldurile într-o mișcare fluidă în sincron cu respirația.
- Lățime de șolduri sau mai largă: Dacă simți disconfort în zona lombară, poți separa picioarele puțin mai mult pentru a crea mai mult spațiu și confort.
Vezi acest videoclip pentru un tutorial pas cu pas despre Poziția Podului, perfect pentru atât începători, cât și yoghini avansați.