Pod către Crab Reach

Bridge to Crab Reach este un exercițiu dinamic de greutate corporală care combină forța, mobilitatea și echilibrul. Acest exercițiu vizează mușchii core, mușchii gluteali și umerii, în timp ce îmbunătățește mobilitatea toracică și a șoldurilor. Funcționează atât ca un exercițiu de forță, cât și ca o întindere eficientă pentru întregul corp.

Executarea Corectă a Bridge to Crab Reach

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Începeți într-o poziție de pod cu picioarele aplatizate pe podea și mâinile plasate în spate, cu degetele îndreptate înainte.
2. Repedeți șoldurile spre tavan și ridicați pieptul angajând mușchii gluteali și mușchii core.
3. Ridicați încet un braț de la podea și rotiți corpul în timp ce întindeți brațul peste cap și înapoi, pentru a ajunge diagonal peste corp.
4. Mențineți poziția un moment pentru a simți întinderea în umăr și șold, înainte de a reveni la poziția de start și a repeta pe cealaltă parte.

Eroare Comună de Evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Șolduri coborâte: Asigurați-vă că șoldurile rămân ridicate pe parcursul întregului exercițiu pentru a maximiza activarea mușchilor gluteali.
• Rotire slabi: Evitați să grăbiți rotația. Luați-vă timp pentru a vă întinde complet și a deschide area umerilor și a pieptului.
• Plasare greșită a mâinilor: Plasați mâinile corect sub umeri pentru a asigura un suport bun și a evita accidentările la încheieturi.

Modificări și Variatii

Adaptați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:

• Începători: Efectuați exercițiul fără a ridica brațul atât de sus și concentrați-vă pe dezvoltarea treptată a forței și echilibrului.
• Avansați: Adăugați repetări suplimentare sau efectuați exercițiul cu un kettlebell pentru a provoca și mai mult echilibrul și forța.

Numărul de Repetiții și Seturi

Efectuați 8-10 repetări pe fiecare parte în 2-3 seturi, în funcție de nivelul dumneavoastră de forță și mobilitate. Creșteți treptat numărul de repetări pe măsură ce deveniți mai puternici și mai confortabili cu mișcarea.

Respirație

Inhalați atunci când vă pregătiți pentru rotație și expirați când vă întindeți peste cap pentru a menține un ritm constant și control pe parcursul mișcării.

Demonstratie Video

Vizionați acest video pentru un ghid vizual al executării corecte a Bridge to Crab Reach: