Box Step-Ups
Box Step-Ups este un exercițiu funcțional care întărește coapsele, fesele și gambele. Acest exercițiu imită mișcări naturale, precum urcatul scărilor, ceea ce îl face practic pentru îmbunătățirea funcționalității zilnice, a forței și a echilibrului. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Executarea Corectă a Box Step-Ups
Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:
- Stați în fața unei cutii sau platforme stabile, cu picioarele la lățimea șoldurilor.
- Puneți piciorul drept pe cutie și apăsați cu călcâiul pentru a ridica corpul în poziție verticală.
- Puneți piciorul stâng lângă piciorul drept pe cutie.
- Coborâți cu piciorul stâng mai întâi, apoi piciorul drept, și repetați mișcarea.
- Schimbați piciorul după numărul dorit de repetări.
Greșeli Comune de Evitat
Pentru a profita la maximum de exercițiu, evitați următoarele greșeli:
- Alegerea greșită a cutiei: Asigurați-vă că cutia este stabilă și nu prea înaltă, mai ales dacă sunteți începător. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
- Prea multă viteză: Folosiți forța musculară, nu momentul, pentru a urca pe cutie.
- Lipsa contactului călcâiului: Păstrați tot piciorul plat pe cutie pentru a activa eficient mușchii picioarelor și feselor.
Modificări și Variații
Ajustați exercițiul în funcție de nivelul dvs.:
- Box Step-Up cu greutate: Țineți gantere în mâini pentru rezistență suplimentară.
- Box Step-Up exploziv: Adăugați un salt atunci când urcați pe cutie, pentru a face exercițiul mai provocator.
Număr de Repetări și Seturi
Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări pe picior. Ajustați înălțimea cutiei și numărul de repetări în funcție de nivelul dvs. de forță. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
Respirație
Inspirați când coborâți de pe cutie și expirați când vă ridicați în picioare.
Demonstratie Video
Urmăriți acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Box Step-Ups: