Coborâri pe treaptă cu cutie

Box Step-Downs este un exercițiu simplu, dar eficient, care se concentrează pe întărirea cvadricepselor, feselor și mușchilor centrali. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și stabilitatea gleznelor, genunchilor și șoldurilor, ceea ce îl face ideal pentru corectarea dezechilibrelor musculare între picioare. Deoarece exercițiul se efectuează cu un picior deodată, este deosebit de benefic pentru sportivi și pentru cei care doresc să îmbunătățească stabilitatea picioarelor.

Executarea Corectă a Box Step-Downs

Urmează acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Stai pe o cutie sau o platformă ridicată cu ambele picioare.
2. Pășește înapoi cu șoldul și coboară încet un picior spre podea, menținând celălalt picior stabil pe cutie.
3. Atinge ușor podeaua cu călcâiul piciorului coborât fără a transfera greutatea.
4. Apasă prin călcâiul piciorului de sus pentru a reveni la poziția de start.
5. Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă piciorul.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evită următoarele greșeli:

• Genunchiul coboară spre interior: Asigură-te că genunchiul piciorului de sus rămâne aliniat cu degetele pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor.
• Coborâre prea rapidă: Coboară piciorul controlat pentru a maximiza activarea musculară și a îmbunătăți echilibrul.
• Transferul greutății pe piciorul coborât: Menține greutatea pe piciorul de sus pentru a asigura angajarea corectă a mușchilor.

Modificări și Variante

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Începe cu o cutie sau un trepte mai joase pentru a reduce sarcina asupra genunchilor și pentru a construi treptat forța.
• Avansați: Folosește gantere sau ține o placă de greutate pentru a crește rezistența și a face exercițiul mai provocator.

Numărul de Repetări și Seturi

Execută 10-12 repetări pe fiecare picior și repetă în 2-3 seturi, în funcție de nivelul tău de antrenament. Concentrează-te pe calitatea mișcării în fiecare repetare.

Respirația

Inspiră în timp ce te coboară și expiră când te împingi înapoi în poziția de start. Acest lucru ajută la menținerea controlului pe toată durata exercițiului.

Demonstratie Video

Vizionază acest videoclip pentru un ghid vizual privind executarea corectă a Box Step-Downs: