Sărituri pe cutie

Box jumps sunt un exercițiu pliometric care se concentrează pe dezvoltarea puterii explozive, agilitate și coordonare. Acest exercițiu implică în principal mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepșii, hamstrings, gluteus și mușchii gambei, precum și mușchii centrali. Incorporarea box jumps în rutina ta de antrenament poate îmbunătăți performanța sportivă și poate crește condiția fizică generală.

Executarea Corectă a Box Jumps

Urmează acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Stai în fața unei cutii stabile cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
2. Îndoaie ușor genunchii și șoldurile și mișcă brațele înapoi pentru a pregăti săritura.
3. Extinde exploziv șoldurile, genunchii și gleznele, în timp ce miști brațele înainte și sari pe cutie.
4. Conectează-te ușor în mijlocul cutiei cu genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi impacul.
5. Ridică-te într-o poziție complet verticală pe cutie.
6. Încearcă să cobori ușor de pe cutie și repetă pentru numărul dorit de repetări.

Eroare Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, evită următoarele greșeli:

• Încălzire insuficientă: Asigură-te că te încălzești înainte de exercițiu pentru a pregăti mușchii și articulațiile.
• Poziția de aterizare greșită: Evită să aterizezi cu picioarele drepte; îndoaie ușor genunchii pentru a absorbi impacul.
• Cutia prea înaltă: Alege o cutie de înălțime adecvată pentru nivelul tău pentru a evita supraîncărcarea.

Modificări și Variante

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

• Începători: Începe cu cutii mai joase și concentrează-te pe tehnica corectă, sau execută step-ups ca o variantă mai puțin intensă.
• Avansați: Crește înălțimea cutiei sau adaugă greutate ținând gantere pentru a crește intensitatea.

Număr de Repetări și Seturi

Execută 2-3 seturi de 8-12 repetări, în funcție de nivelul tău de forță și de obiectivele de antrenament. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inhalează în timp ce te pregătești pentru săritură și expiră în timp ce sari pe cutie. Menține o respirație constantă și controlată pe parcursul exercițiului pentru a susține stabilitatea și ritmul.

demonstrație video

Urmărește acest videoclip pentru un ghid vizual privind executarea corectă a box jumps: