Box Jump

Box Jump este un exercițiu exploziv pliometric care antrenează atât forța, cât și puterea în partea inferioară a corpului. Acest exercițiu activează în principal cvadricepșii, fesierii, ischiogambierii și mușchii gambei, dar îmbunătățește și coordonarea și echilibrul, ceea ce îl face ideal pentru sportivi și pentru cei care doresc să-și crească explozivitatea și viteza.

Formă și tehnică corectă

Pentru a efectua corect Box Jump, urmează acești pași:

  1. Stai în fața unei cutii sau platforme stabile cu picioarele la lățimea umerilor și brațele relaxate pe lângă corp.
  2. Pregătește-te îndoind ușor genunchii și swinging brațele în spate pentru a crea impuls.
  3. Sari exploziv pe cutie folosind forța din picioare și brațe, și aterizează ușor cu picioarele plata pe cutie și genunchii ușor îndoiți.
  4. Extinde-te complet în șolduri și coboară sau sari cu grijă de pe cutie.

Erori comune

Pentru a evita accidentările și a obține maximul din Box Jump, fii atent la aceste erori:

  • Cutie prea joasă sau prea înaltă: Începe cu o cutie care se potrivește nivelului tău. O cutie prea înaltă poate duce la aterizări nesigure, în timp ce una prea joasă nu reprezintă o provocare suficientă.
  • Aterizare defectuoasă: Aterizează ușor cu genunchii ușor îndoiți și picioarele plata pe cutie pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor și a preveni accidentările.
  • Folosirea prea multui impuls: Concentrează-te pe a sări cu forța din picioare, nu doar pe a te balansa cu brațele.
Modificații și variații

Dorești să te provoci sau să adaptezi exercițiul la nivelul tău? Încearcă aceste variații:

  • Step-Up Box Jump: Începătorii pot începe cu step-up-uri în loc de sărituri, ceea ce reduce încărcătura, dar întărește în continuare picioarele.
  • Rotational Box Jump: Sari și rotește-ți corpul 90 de grade în timpul săriturii pentru a include rotația și a-ți provoca echilibrul și forța core.
  • Weighted Box Jump: Ține greutăți ușoare pentru a crește rezistența și a-ți provoca mușchii și mai mult.

Repetări și seturi

Pentru forță și explozivitate, se recomandă să faci 3-4 seturi de 8-10 repetări. Asigură-te că păstrezi pauze adecvate între seturi pentru a menține calitatea fiecărei sărituri.

Respirația

Respirația te poate ajuta să te menții concentrat și plin de energie în timpul Box Jump:

  • Inhalează adânc în timp ce te pregătești pentru salt.
  • Expiră puternic în timp ce sari către cutie pentru a activa core-ul și a sprijini săritura.
Înapoi la blog